腰背肌鍛煉方法有哪些 為你介紹鍛煉的3個注意事項

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一， 加強項腰背部肌肉的鍛煉， 有助於維持及增強腰椎的穩定性， 從而延緩腰椎勞損退變的進程，

可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。 這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症， 而目前處於緩解期的病人， 防止病情的復發尤其重要。 由於腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人， 腰部不活動， 不受力， 長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力， 因此， 應當更加加強腰背肌的鍛煉。 腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉， 大家每天都可自我完成。 基本沒有其它各種治療方法的不良反應。 鍛煉的方法：
1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時可以俯臥床上， 去枕， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 持續3～5秒， 然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期， 這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說， 上述方法比較費力， 可以採用“五點支撐”的方法鍛煉；

2、“五點支撐”法：仰臥在床上， 去枕屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起，

依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量， 持續3～5秒， 然後腰部肌肉放鬆， 放下臀部休息， 3～5秒為一個週期。 大家可以根據自己的實際情況， 選擇適合自己的方法進行鍛煉。
3、腰背肌鍛煉的次數和強度: 要因人而異， 每天可練十餘次至百餘次， 分3～5組完成。 應當循序漸進， 每天可逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等， 應適當地減少鍛煉的強度和頻度， 或停止鍛煉， 以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛， 以防因鍛煉腰肌而扭了腰。 如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時， 應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息， 停止練習， 否則， 可能使原有症狀加重。

注意事項
1 腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異， 應當循序漸進， 每天可逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等， 應適當地減少鍛煉的強度和頻度， 或停止鍛煉， 以免加重症狀。
2 鍛煉時不要突然用力過猛， 以防因鍛煉腰肌而扭了腰。 這是一種靜力性的訓練，

只需要緩緩用力就可以了。
3 如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時， 應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息， 停止練習， 否則， 可能使原有症狀加重