肱二頭肌訓練方法有哪些 為你介紹3大方法讓你輕鬆練成

肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。 它有一個長頭和一個短頭兩部分。

在肱二頭肌的練習動作中， 啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。 開始練習時， 應該以杠鈴的動作為主。 圍度增加到一定程度， 再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。 在杠鈴練習肱二頭肌的動作中， 坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作， 會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得最佳訓練效果， 動作要全過程用力， 並牢牢控制器械， 彎舉時注意力集中在肱二頭肌上， 到最高點時用力壓縮。 下降還原要控制緩慢。 不要過分伸展前臂。 不要太計較負重量的大小， 狀態佳就加重， 狀態欠佳則減重。 每次完成動作的品質和重量同等重要。
一、直立杠鈴彎舉身體直立， 中握距（同肩寬）正握杠鈴， 垂於體前。 兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉， 注意力集中在整個肱二頭肌上， 至肱二頭肌完全收緊稍停。 然後緩慢控制的還原， 以使肘部得到完全的伸展， 如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。 標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷， 應保持胳膊自然的屈伸度。

二、啞鈴交替彎舉身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上）， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘貼靠身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍停。 然後控制性還原。 接著另一臂做相同動作。 前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭， 更好地分離肱二頭肌。

三、斜托杠鈴彎舉
坐在斜托凳（牧師椅）上， 也可採用站姿， 胸靠斜板， 上臂放在斜板上， 兩手反握杠鈴， 臂伸直， 保持身體穩定。 用力將杠鈴彎舉到。

一般來講我們鍛煉胳膊精力主要集中在二頭和三頭上， 也就是肱二頭肌和肱三頭肌。 通過不長的時間胳膊圍度就會有長足進步， 雖然我們鍛煉肱二頭肌的彎舉也能或多或少牽涉鍛煉到肱肌。 但是對於中高級健身者來說， 如果要想上臂圍度有進一步增長的空間， 介於肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌絕對應該重視起來。