第一組：單蓮花練習
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，
你可以在看電視的同時做做這個動作，
可以幫助活動人體多處韌帶，
保持經絡通暢。
1、維持正常坐姿，
兩腿自然伸直。
屈左腿，
將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，
雙手放在左膝蓋上，
輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，
使之最終接觸地面。
2、慢慢將左腿還原後，
雙手按摩膝蓋和腳踝。
3、換右腿，
按照左腿動作輕壓右腿。
4、以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組：倚牆半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢， 我們可以利用家裡的牆、衣櫃， 每天適當地將身體的一些部位倒置， 能夠使腿形更加優美。1、將臀部靠近一堵牆的牆面。
2、將兩腿向上靠著牆面。
3、上半身自然放鬆地躺在地面上， 保持一段時間。
第三組：棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來， 全身充滿了充足而新鮮的氧氣。 長期堅持， 能夠保持腹部的平坦。
1、將兩臂放於頭的兩側，
2、深吸氣， 將身體向兩個方向儘量伸展， 全身肌肉緊繃， 停留一兩秒鐘。
3、呼氣、放鬆身體。 重複兩、三次。
這個姿勢能喚醒脊柱， 促進脊柱及神經的血液迴圈， 使身體的每一部分迅速啟動。 做完棍子式後， 將身體俯臥。
1、手臂支撐著床墊， 使臀部向上， 大小腿保持在九十度左右。
2、胸部和下巴觸地， 手臂向前伸直。 保持幾次自然的呼吸。
3、然後將臀部放回至腳後跟， 休息片刻
第五組：背部練習
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性， 形成駝背的體型。 所以， 當一個小時的伏案工作後， 我們就可以利用高背椅來放鬆一下。 能增加脊柱彈性， 使身體更加靈活， 是脊柱的最佳鍛煉方式。
1、將一個小靠墊放在椅背上。 背對著椅子， 把胸椎放到靠墊上。 腿伸直， 兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
2、還原後， 要含胸拱背放鬆一會兒。
第六組：椅後貓伸展式
能增加脊柱彈性，
補養神經系統，
改善血液迴圈，
同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
1、雙手扶著椅背，
兩腿併攏，
伸直。
2、吸氣，
抬頭，
收縮背部肌肉，
使背部儘量向下塌陷。
自然呼吸，
保持幾秒鐘。
3、呼氣，
垂頭，
將背部向上拱起，
腹部肌肉收緊。
自然呼吸，
保持幾秒鐘。
4、重複五六次。
