解析跑步減肥方法 讓你瘦得清清楚楚

全身協調運動， 特別是有氧運動是健康減肥的不二法門。 跑步作為有氧運動的重要組成， 對於健康減肥效果是非常明顯的。 如何跑步減肥， 是快走、慢跑還是快跑？哪種方式是最好的， 什麼時間跑步對身體最有益？讓我來看看跑步減肥大百科， 讓我們瘦的明明白白。

快速跑步瘦身方法
1. 在運動前， 應該舒展身體， 做充分的準備活動。
2. 開始練慢跑的時候， 運動量要循序漸進， 可以採取慢跑加步行交替的方式進行， 距離不宜太長。 等練了一段日子後， 身體逐步適應了慢跑， 可減少步行， 直到全部慢跑。
3. 在習慣了慢跑之後， 找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4. 跑步前腳掌先著地， 過渡到全腳掌著地。
5. 跑步時應保持有節奏的呼吸， 開始時鼻子吸氣， 口呼氣。 逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6. 為擴大肺活量， 應用腹部呼吸法。 (吸氣時， 腹部隆起， 呼氣時， 腹部凹下)。
7. 運動後， 應舒展身體， 做充分的放鬆活動。
8. 運動後， 要用熱水搽身， 不要用冷水。
9. 運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水準時候。
運動量：每天20-40分鐘。

跑步的Q&A：
1、跑步減肥的最佳時間？
在適合自己的時間跑步最好。 喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前， 而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。
比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。 空腹的話會使不上力氣， 滿腹則會由於血液的消化管集中， 劇烈運動會對健康不利。 最佳時間是在飯後2到3小時。
在清晨等空腹狀態跑步時， 最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
2、跑多長時間最合適？
只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。 不過好不容易換好衣服做好準備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了。
目標低一點的話可以先定為20分鐘。 20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持， 並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換， 呼吸順暢自然足下輕鬆。
如果想再多跑一會， 則該逐漸延長至30分鐘， 40分鐘。 如果能跑到1個小時的話， 你就是非常了不起的專業選手啦

3、一周跑幾次比較好？
把目標定得太高往往實施起來會比較困難。 就是說一周跑步一次的話， 如果偷了一次懶， 加起來效果就是0， 如此下去也會有徹底放棄的危險。
一般的， 一周2到3次比較好， 如果因為工作忙沒有時間一週一次也沒有關係。 平日裡可以跑一到兩回， 週末則跑一次放鬆一下。 “每天都想跑步”， 如果這樣想， 最好也控制在一周5次內， 因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞， 還會蓄積心理上的壓力。 最後變成了疾病的成因。
快走PK慢跑
快跑的優缺點：
1.快走的優點：步行運動比較能輕鬆地展開， 即使平時運動不足的人也很容易接受。
2、快走的缺點：快走運動不適宜過於長期地堅持， 因為往往會變成一個無目的的， 進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。
3、快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉， 姿勢是很重要。 上身要挺直， 面向前方， 雙臂張開並自然伸直， 在擺動時幅度要大， 雙腳邁出的步幅也儘量拉大， 小腿肌肉要收緊。 步行對速度沒有多大的要求， 關鍵是隨著加強， 從每日1000步增加到3000步， 然後每天堅持步行30分鐘。 如果無法一口氣完成30分鐘， 也可分開3次。

慢跑的優缺點：
1、慢跑的優點：運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階。
2、慢跑的缺點：慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。
3、慢跑的正確方法：慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放鬆，用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘；強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

慢跑的優缺點：
1、慢跑的優點：運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階。
2、慢跑的缺點：慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。
3、慢跑的正確方法：慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放鬆，用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘；強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。