1、刻意加強蔬菜攝取
減少肉量增加菜量， 且使每道菜不是純粹肉類， 選擇以蔬菜為配菜的半葷菜， 且食用蔬菜時儘量不去除菜梗、不吐菜渣。
2、全穀類替代精緻穀類
多採用胚芽米、糙米、全麥等全穀類， 如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感， 不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米， 仍可達到增加纖維量的目的。
3、吃新鮮水果
嫩皮的水果可洗淨後連皮一起吃， 如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替， 榨汁時也切記別濾渣。
4、以豆類替代肉類
加強豆類攝取， 不但同樣是蛋白質來源， 且含豐富膳食纖維， 尤以整顆豆類營養遠勝加工豆製品， 入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。
5、漸進式加強纖維攝取
原本纖維攝取量不足的人， 應採取漸進式增加， 以免一下子改變飲食習慣， 反而造成腸胃不適應。
6、不需額外補充纖維錠
專家指出， 流行病學研究認為， 吃膳食纖維的人， 心血管疾病和慢性疾病都比較少， 但目前卻沒有研究證實， 補充“單一”膳食纖維有同樣效果， 因此在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下， 沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。
推薦粗糧減肥食譜
1、高粱點心營養高纖維
高粱米磨成麵粉做成點心，
對於一些胃腸功能略差的人來說不好消化， 可以嘗試做一些高粱羹， 比如在做銀耳羹或者玉米羹的時候放上一點點高粱， 可以讓原本就很營養的羹湯更加美味， 在享受美味的同時也能減肥哦。
2、糙米稀飯強力清腸
糙米詞如其意， 就是粗糙的米， 多數米粒還包著稻皮。 糙米在一般的超市中就可以買到， 外觀完整， 色澤黃褐色或者淺褐色的散發香味的糙米最好。
糙米最大的特點就是含有胚芽， 其中維生素和纖維素的含量都很高， 常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用， 可以強力的刮掉腸內的脂肪。
在做糙米粥之前， 要先把糙米浸泡30分鐘左右， 然後煮沸就可以了。 也可以很據自己的喜好， 加點其他的作料。 糙米粥能刺激胃液的分泌， 有助於消化和營養的吸收。
3、燕麥八寶飯養生又刮脂
用燕麥做一做八寶飯， 能起到美容養顏、延緩衰老的作用。 燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外， 降低血液中膽固醇含量， 減少高脂肪食物的攝取， 也因可溶性纖維會吸收大量水分， 飽腹感很強， 經常食用， 減肥瘦身的效果特別好。
燕麥八寶飯裡的“八寶”是燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆。 把材料加水浸泡一個小時， 然後計入適當的水量， 煮熟就好了。 八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物， 適合當作主食食用。
粗糧減肥小貼士
兩種膳食纖維各有好處
膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類， 分為非水溶性和水溶性兩類， 來源和作用各有不同。
非水溶性纖維
又稱粗纖維， 包括纖維素、半纖維素、和木質素三種， 富咀嚼作用， 進入大腸吸收水分後膨脹， 增加糞便容積， 並刺激大腸蠕動， 加速排泄。 常存在全麥、糙米、果皮、豆類中。
水溶性纖維
果膠、樹膠和黏液等纖維，雖然不被小腸消化吸收，但經過大腸時可由細菌分解，並產生短鏈脂肪酸和氣體，有調節血脂的功能，抑制擴散作用也可促進腸道蠕動。蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。
果膠、樹膠和黏液等纖維，雖然不被小腸消化吸收，但經過大腸時可由細菌分解，並產生短鏈脂肪酸和氣體，有調節血脂的功能，抑制擴散作用也可促進腸道蠕動。蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。
