● 一輪：第一次進行到一至二周左右的時間， 適合沒有肥肉但想要塑造曼妙身材時
● 兩輪：已適應動作與強度， 且需在一至兩個月內瘦身五公斤以下時
● 三輪：充分適應動作與強度， 將目標設立在儘快瘦身五公斤以上時
站著進行的動作
1、鎖骨、頸部曲線
兩腳張開與肩同寬， 面向前方並將兩手放在腰上。
發出“一”的嘴型並將嘴唇張開， 慢慢地抬頭仰望（靜止五秒鐘）， 重新將頭低下， 面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一樣， 慢慢地將頭部傾斜（靜止五秒鐘）， 左邊也用相同方式反復進行（十次為一輪）。
兩腳張開與肩同寬， 身體挺直。
兩手向後於屁股位置、將手交叉， 將交叉的雙手向上舉起並推出胸膛（靜止五秒鐘）， 此時儘量將背部向後擠壓（十次為一輪）。
3、肩膀線條與鎖骨、手臂內側、腹部
兩腳張開與肩同寬， 身體挺直。
視線向前， 將雙手舉起， 手指向前伸直， 將伸直的雙手用力拉直，
雙手向兩側伸展時利用反射動作將胸部向外推（二十次為一輪）。 此時要注意張開來的雙手不要伸到背後。
4、手臂內側與外側
兩腳張開與肩同寬， 身體挺直。
將右手彎曲舉到頭部， 並將手肘放在右耳， 在將左手舉到抓住右手肘。 左手用力將右手肘推向左邊（靜止五秒鐘）， 另一邊也用相同方式反復進行（各五次為一輪）。
兩腳張開與肩同寬， 身體挺直。
將右手向後轉放到左臀部， 左手則從前方包裹住右邊腹部， 並慢慢地將身體轉向右邊到左腰， 直到感覺到酸痛位置， 此時視線要放在自己的臀部（靜止五秒鐘）， 另一邊也用相同方法反復進行（各十次為一輪）。
6、上臀、大腿內側、腰部、腳踝、小腿
站在右側有牆壁或者桌椅等可以扶的地方， 身體挺直面向前方。
用右手輕扶牆壁， 左手自然放下， 左腳直直抬起至腰部高度， 此時同時將右腳踮起腳尖， 再將左腳放下， 同時右腳也恢復平常站姿（十次為一輪）， 另一邊就轉身背對換左手扶牆，
兩腳張開與肩同寬， 直視前方將雙手舉起， 手指向前伸直。
上半身挺直， 大腿用力慢慢蹲馬步， 如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動作做對了， 再重新慢慢起身（十次為一輪）。 注意上半身不可以傾斜，
挑選到適合自己的動作， 辦公的小憩時間也拿來伸展伸展吧！小編超在意的手臂內外側， 只要選在廁所這種四下無人的地方也是可以做到拉筋操， 很方便吧？！等公車、買手搖飲料， 任何時間都不能放過。 循序漸進從第一輪起跑， 理想的玲瓏有致 S 身型已經離我們不遠啦！
為了將拉筋伸展效果功效發揮極大化，以下幾點是必須遵守的。第一，將動作確實熟記後再進行，如果隔天沒有酸痛感的話，就必須重檢視自己所做的動作與姿勢是否正確，剛開始進行時的前幾天，相同動作進行一輪以上會難以負荷，因會使用到平常很少使用的肌肉，所以拉完筋隔天會酸痛是正常現象。
第二，一星期至少進行五次以上才會見效，所以乾脆就當作是每天都必須要做的運動，不要中斷。但並不是每個動作都需要照做，專挑幾個自己所需要的動作，先適應後再增加動作次數，量身訂制出專屬於自己的拉筋操。
第三，如果是以減肥為目的的話，可以與保鮮膜減肥法（為了達成脂肪分解，使用保鮮膜或繃帶將身體包覆的方法）一同進行會更具效果。實際上我曾透過這種方式十五天內減重過五公斤，而且沒有像橡皮筋般重新複胖，所有動作可以依照自己的目的及狀態，調整十至三十次左右的運動頻率 拉筋時必須遵守的三大原則
為了將拉筋伸展效果功效發揮極大化，以下幾點是必須遵守的。第一，將動作確實熟記後再進行，如果隔天沒有酸痛感的話，就必須重檢視自己所做的動作與姿勢是否正確，剛開始進行時的前幾天，相同動作進行一輪以上會難以負荷，因會使用到平常很少使用的肌肉，所以拉完筋隔天會酸痛是正常現象。
第二，一星期至少進行五次以上才會見效，所以乾脆就當作是每天都必須要做的運動，不要中斷。但並不是每個動作都需要照做，專挑幾個自己所需要的動作，先適應後再增加動作次數，量身訂制出專屬於自己的拉筋操。
第三，如果是以減肥為目的的話，可以與保鮮膜減肥法（為了達成脂肪分解，使用保鮮膜或繃帶將身體包覆的方法）一同進行會更具效果。實際上我曾透過這種方式十五天內減重過五公斤，而且沒有像橡皮筋般重新複胖，所有動作可以依照自己的目的及狀態，調整十至三十次左右的運動頻率
