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教你正確的冬季跑步減肥的有氧燃脂秘訣

核心提示:跑步成了冬季最熱的減肥運動, 無論是工作日的晚上或是週末休假, 都能到室外跑跑步減減肥, 是一種不錯的有氧運動減肥方法。 雖然跑步很容易掌握, 可是方法不對就沒法徹底燃燒脂肪。

初次接觸必看!

不少人跑步的時候跑得很快很急, 僅僅是雙腿不斷向前跨步前進, 這對於細長條狀的腿部肌肉是很不利的, 容易造成負擔與損傷。 跑步的訣竅就是用腹部向前, 帶動雙腿跨步前進。

▶跑步不求快, 保持勻速就OK!

跑步是一種具有一定強度的減肥運動, 對於初次接觸或剛開始利用跑步來減肥的人來說, 如果方法掌握錯了, 很容易會覺得很辛苦, 甚至腿部不適, 也許僅僅練習了幾天就想放棄。 跑步所需的體力是走路減肥的3倍, 也就是說, 跑10分鐘就相當於走了30分鐘, 所以為了不讓跑步變成無用功, 必須好好掌握技巧才能事半功倍哦!

首先, 跑步不需要很快, 即使是慢跑也行, 但一定要保持一定的速度, 不要一時快一時慢的, 同時也注意跑步的節奏, 這樣才能最大限度地運動身體的各個部位。

1、頭髮綁起來, 最好帶上棒球帽加以固定, 既能防止頭髮鬆散成為運動的阻力, 還能防曬。

2、令你不斷前進的推動力來自背部, 而不是雙腳, 有意識地充分轉動肩胛骨, 令雙臂前後擺動, 帶動身體向前進發。

3、當我們跑步時突然加速或減速, 體內會產生很多無用功, 為了令跑步運動變得更有效率, 一定要保持勻速與穩定的疾走, 可以一邊聽著節奏穩定的音樂一邊跑步。

4、看過田徑比賽的話就會發現, 很多選手在衝刺的時候都是上身前傾, 其實原理就是令腹部帶動全身往前進發,

同時利用肩胛骨幫助推進。

5、注意天氣的變化, 以及晝夜溫差, 穿著透氣吸汗的衣服, 並帶上毛巾, 如果經過運動身體發汗了, 要及時用毛巾擦乾。

6、從頭到腳, 全身保持直線前進, 儘量不要用腳用力蹬地面, 這樣令身體向上彈跳的話, 跑步時間一長就會很容易疲勞, 要利用彎曲的手肘前後擺動, 令身體進一步前進。 同時身體微微前傾, 並避免用膝蓋前屈的方式跑步, 這樣很容易對膝蓋造成傷害。

跑步減肥方案

▎Step 1快走30分鐘

為了能通過跑步來提升肌力與持久力, 最開始先快走30分鐘, 不會為身體帶來太大的負擔, 同時能令體力有所提高。

▎Step 2跑步與走路交替進行30分鐘

先做熱身運動, 然後以這樣的交替方式來進行鍛煉:10分鐘跑步→5分鐘走路→10分鐘跑步→5分鐘走路, 合計30分鐘的重複運動。

▎Step 3以勻速繼續跑步

最後的持續跑步, 步伐與速度都不要改變, 至少跑30分鐘, 最長也不要超多1個小時, 否則肌力與持久力不能有效提高, 對身體反而有反作用呢!

▶熱身運動

1、雙腳張開至與肩同寬地站立,

膝蓋繃直, 上身收腹挺胸, 雙臂向後伸直, 手掌向上地左右手交叉手指, 手臂往上提拉, 與身體相離。

2、手臂向下屈肘上臂與下臂抬起收攏, 手掌打開向前, 肩胛骨向後仰, 並向中央收攏, 令胸廓打開, 手臂後移。

3、雙腳微微張開站立, 步幅之間相距1個拳頭的空位, 上身挺直, 收緊腹部與臀部的肌肉, 肩胛骨後壓, 兩肩放下, 令胸廓微微外擴, 同時骨盆自然打開, 令全身的重心垂直落於兩腳之間。

4、雙腿併攏, 左右腳掌內側也互相貼合, 手臂自然垂下, 分別往左右扭腰, 令伸直的手臂隨之往左右擺動, 但注意骨盆一下的部位保持原來的姿勢, 不要被帶動。

跑步姿勢

起跑前, 雙腳微微張開站立, 骨盆稍微向前傾出, 帶動挺直的上身也一同前移,

令重心傾斜, 體重依然落於兩腳上。 開始跑步時, 肩胛骨活動起來, 帶動屈肘的兩臂前後交替地擺動, 一腳向前邁步, 帶起另一腿屈膝, 同時注意前腿不要用屈膝的方式前進, 屈膝的動作是自然形成的。

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