引體向上和俯臥撐哪個好 做引體向上調整的3個觀念

引體向上和俯臥撐哪個好

也許你能輕鬆地做上三五十個俯臥撐， 也許你仰臥起坐的記錄破了百， 也許你能平推上百斤的重量，

卻頹喪地發現， 自己連半個引體向上都拉不上去。 引體首先你要明白， 你說的動作主要鍛煉什麼肌肉：引體向上主要是鍛煉背部肌肉和小臂的肌肉；俯臥撐主要是鍛煉胸部肌肉和肱三頭肌（如果你小臂肌肉很弱的話， 剛開始一個月對小臂也有不小的鍛煉）。 所以， 我的建議是：想鍛煉上肢力量， 胸背都得鍛煉， 也就是引體向上、俯臥撐都要練， 但注意， 不要每天一起練， 要錯開， 可以今天練引體向上、明天練俯臥撐、後天練腿部之類的。 （肌肉鍛煉之後需要休息， 休息兩到三天會將機能恢復到九成）。 天天把動作練一個遍的話， 效果很差。 然後， 要練腹肌：你首先要知道， 每個人都有八塊腹肌！但是有的人很明顯， 有的人看不到， 為什麼？這分兩種情況， 首先， 你的肚子上肥肉多不多， 如果多的話， 你的八塊腹肌練得再好， 也看不出來， 那樣的話， 首先就要減肥， 減掉肚子上的肥肉；如果肥肉不多， 那就比較好練了。 至於仰臥起坐一天做多少可以練出腹肌？每個人是不同的， 但是， 你要知道， 仰臥起坐對上面四塊腹肌練習作用最大， 對下腹肌作用很小， 所以你只練仰臥起坐的話， 一輩子也煉不好八塊腹肌。 所以， 要搭配之戀， 仰臥起坐練上腹肌， 懸垂提踵（可以仰面躺著， 甚至併攏雙腿， 慢慢抬起到九十度， 再慢慢放下）練下腹肌， 練習的次數嘛， 一個簡單的方法， 如果你練後第二天肌肉不酸疼， 那麼就是沒練到量， 增加次數直到能在隔天肌肉酸疼， 那就是你該練的次數。

向上的起點很高。
也許你能輕鬆地做上三五十個俯臥撐， 也許你仰臥起坐的記錄破了百， 也許你能平推上百斤的重量， 卻頹喪地發現， 自己連半個引體向上都拉不上去。 引體向上的起點很高。 它需要你從一開始就對抗自己整個身體的重量， 且沒有循序漸進的餘地。 很多時候， 你發現自己在單杠下左踢右踹， 像一條脫了水的魚， 掙扎得幾盡虛脫， 也無法蹭上一個。 於是你灰心、自否， 然後選擇了一條最容易的路， 放棄。 我想說的是， 就像學騎車， 就像減體重， 人生中有很多這樣看起來遙不可及的高臺， 然而事實是， 你一旦爬了上去， 就永遠不會再摔下來， 你就把自己帶向了又一片全新的視野。

1.如果你的住宅社區有單杠， 或者某所學校離你非常近， 或者你經常去健身房， 那再好不過。 但要保證一點：在你想要去訓練的時候， 不會感覺到不願挪窩兒。 這裡的可能情況， 包括那只單杠離得太遠， 或者那裡總是很多人你覺得難為情， 或者那個地方環境太差， 或者……反正一想起來，

你就不願意去。

2.“合適”的杠體指的不是形狀， 而是位置， 即“隨時可去”性。 如果你一個星期才肯過去一次， 還是拽著自己的頭髮拖過去的， 井壁上某只爬一步掉兩步的青蛙會是你未來的寫照。
訓練動作：上位懸垂
1.記得我說過不能作弊嗎？在這個動作中， 我需要你用盡各種作弊手端， 讓自己處在引體向上的最高位， 即下頷剛剛過杠的位置上。
2.你可以在起跳時靠慣性竄上去， 可以蹬腿， 可以前後悠， 可以踏著旁邊的牆或豎杠磨上去， 所有的作弊創意都給分。 我的推薦是：找一個凳子， 踩上去， 從容地擺好姿勢， 然後把凳子踹了。
3.糾正姿勢：肩膀下沉， 雙肘向肋部回收。 凳子沒了的一刹那， 你會迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。 保持呼吸， 保持冷靜， 保持這個姿勢不動， 開始數秒。 如果你旁邊有鐘或表能滴答地響， 那再好不過。 如果你有MP3播放機， 我會在下面附上一段秒鐘滴答響的音訊， 持續兩分種， 迴圈播放就行。

觀念調整

1.可能你會有一種誤解， 認為引體向上的過程是雙臂在發力。 這種觀念性的錯誤是你使不上力氣的一大原因。引體向上的真正發力主體，是背部肌肉。因此在將來，無論是訓練，還是真正的嘗試，你都應該將注意力放在背部肌肉上，上拉的時候閉上眼睛，在腦海裡想像背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，帶動身體的上移。
2.如果你還沒有看過系列經驗的第一篇：標準姿勢，請先移步。一個標準的姿勢動作能夠使你身上的肌肉向正確的方向發力，並大大降低受傷的風險，還有很重要的一點：美觀，否則你看起來會像一隻醉了酒的猴子。
3.如果你自認這一輩子還沒成功做上一個真正的引體向上，就該知道前方的路還很長，不是一天，不是一周，可能也不會僅僅是一個月。但這不代表你在初期不能去嘗試。我在下面會列出很多訓練動作，但再完美的訓練也比不上真正的體驗。試著在每一次訓練的開始和結尾，用盡你身體的最後一絲力氣，做一次真切的嘗試（不要作弊）。也許哪一天在不經意間，你就會體驗到初次成功的喜。

這種觀念性的錯誤是你使不上力氣的一大原因。引體向上的真正發力主體，是背部肌肉。因此在將來，無論是訓練，還是真正的嘗試，你都應該將注意力放在背部肌肉上，上拉的時候閉上眼睛，在腦海裡想像背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，帶動身體的上移。
2.如果你還沒有看過系列經驗的第一篇：標準姿勢，請先移步。一個標準的姿勢動作能夠使你身上的肌肉向正確的方向發力，並大大降低受傷的風險，還有很重要的一點：美觀，否則你看起來會像一隻醉了酒的猴子。
3.如果你自認這一輩子還沒成功做上一個真正的引體向上，就該知道前方的路還很長，不是一天，不是一周，可能也不會僅僅是一個月。但這不代表你在初期不能去嘗試。我在下面會列出很多訓練動作，但再完美的訓練也比不上真正的體驗。試著在每一次訓練的開始和結尾，用盡你身體的最後一絲力氣，做一次真切的嘗試（不要作弊）。也許哪一天在不經意間，你就會體驗到初次成功的喜。