雙手平地俯臥撐配合各種難度的俯臥撐效果很不錯， 而雙杆臂屈伸可以作為專門鍛煉肱三頭肌的動作， 鍛煉胸肌的效果不是很好。
俯臥撐鍛煉數量：每組做10到15個， 做3到8組， 每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、杠杆俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。 可以把手搭在牆上、床沿等高處做， 這樣比水準的容易一些。 如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐， 其他類型俯臥撐以此類推。 更難的俯臥撐：側重俯臥撐、杠杆俯臥撐等。 側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上， 另一隻手正常做俯臥撐。 杠杆俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助， 另一隻手正常做俯臥撐。 最終式就是單手俯臥撐了。
雙杠臂屈伸動作節奏
下放2秒左右， 靜止1——2秒， 撐起2秒。另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐， 對肱三頭肌的刺激極強， 可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作， 不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大， 寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰， 身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊， 下放時也不要外張， 保持兩臂平行；著重練胸肌， 下放時則可外張。
另外， 自助的方法是：體前放一穩定的高凳， 在練習中需要幫助時， 收腹抬腿， 把兩腳輕放到凳上即可。 此法也適合初練者用來降低練習難度。 當一組動作能輕鬆完成12個以上時， 就應負重練習， 如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。
俯臥撐標準動作
1要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢， 身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線， 雙臂應該放在胸部位置， 兩手相距略寬於肩膀。 這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
2做俯臥撐時， 應該用2到3秒時間來充分下降身體， 最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後， 要馬上用力撐起， 回到起始位置。
3如果做不到一個完整的俯臥撐， 也可以膝蓋著地。 這也是當正式的俯臥撐已經無法完成， 而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
