怎樣鍛煉肌肉最有效 7招增長肌肉保持好身材

很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材， 特別是那些瘦不拉幾的男性們， 可是做了很多運動都不見成效， 什麼樣的健身運動才更有效率更能讓肌肉突飛猛進呢？其實要鍛煉肌肉不一定要去健身房，

一些簡單的運動在家裡即可完成， 下面我們就一起來瞭解一下哪些運動鍛煉肌肉最有效吧。

1、啞鈴運動
 重量1~3磅或1~15公斤， 可以根據自身實際情況選擇重量， 要力所能及。 每次雙手抬舉15次， 間歇30秒~1分鐘。 坐姿(或站立)， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘靠在身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍停， 然後控制還原。 輪換做。
作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。
2、仰臥起坐
平躺於地上或毯子上， 大小腿要彎曲成90度， 腰部要與地面貼實， 不要借力。

作用：可鍛煉腰背部肌肉。  

3、俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度， 在這裡專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上， 而是選擇一個比較高的檯子， 如較高的窗臺， 身體與窗臺保持一定的傾斜度， 雙手按在檯子上做俯臥撐。
作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、倒立
一般人可能開始時做不好， 可以先在床上或柔軟的地方進行， 但是時間不宜過長， 高血壓病患者不要進行這類鍛煉。

作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

5、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上同， 只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。