老年人怎樣鍛煉肌肉比較好 3大原則讓老人練出強壯肌肉

人到了老年， 衰老和退化是難以避免的， 於是， 人們就開始探尋能夠對抗衰老， 讓“青春永駐”的秘密和武器， 例如各種各樣的保健品，

甚至注射劑。 1990年科學家證明了老 年人注射生長激素(人體一種促進生長發育的激素)， 引起肌肉增加， 皮膚變厚， 脂肪下降， 可以產生抗衰老年輕化的效果。 此後， 注射生長激素抗衰老受到很多人的推崇。 然 而， 後來的研究證明， 注射生長激素會帶來長期的疾病風險， 它除了可能改變外在的體型， 對內在的衰老沒有根本的變化。 與這種注射相比， 運動鍛煉特別是力量練習可以 從本質上對抗衰老， 保持年輕的“生物年齡”。 專家建議， 老年人的鍛煉應該“有氧結合力量鍛煉”。 有氧可以和力量鍛煉一起做， 先做有氧再做力量鍛煉， 也可以有氧和力量分開做。

增肌原則：

一、消化系統如果一直都沒有胖過， 建議去醫院檢查看看， 買點中藥調理調理。
二、飲食建議少食多餐。 在飯後適當的給自己添加一些零食。 比如說一個紅薯， 或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題， 建議試試水解增肌粉， 這一點對瘦人來說似乎更重要。 此外瘦弱型不可空腹健身， 一方面會過多消耗肌肉， 另一方面會因低糖而頭暈， 健身前最好多攝入碳水化合物， 含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。

三、運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜， 器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。

時間安排可每週練3次（隔天1次）， 每次建議不要超過1小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8至15次， 如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， “超量恢復”明顯， 鍛煉效果極佳。