怎麼瘦臀最快最有效 8個動作跟肥臀說拜拜

怎樣瘦臀是很多因為臀部太大影響到了生活的朋友們所關心的問題， 今天我和大家分享一套提臀操。

站立練小腿：
鍛煉目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉， 從而達到瘦小腿的作用。
1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立， 抬頭挺胸， 眼視前方， 雙手叉腰。
2、膝蓋微微彎曲， 抬起左腳， 讓左腳腳尖繃直點地， 堅持30秒時間， 然後換另一條腿重複同樣的動作練習， 每天練習3-5次。
提臀瘦腿操：
1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立， 抬頭挺胸， 眼視前方。 上半身微微前傾， 雙手向前扶著牆壁， 注意雙臂要保持伸直的狀態。
2、將一條腿慢慢向後抬起， 同時收緊大腿， 讓腿部盡可能的往高抬， 然後放下， 重複該動作10次， 然後換腿重複同樣的動作。
翹臀操：

1、坐在地上， 雙腿併攏伸直， 眼視前方， 雙手交叉放在胸前， 然後利用臀部一下一下的往前走， 10步為一組， 完成一組運動後可休息，

建議每天練習三組。

2、坐在地上， 雙腿併攏伸直， 眼視前方， 雙手向上抬起， 利用臀部一下一下向前走， 10步為一組， 完成一組運動後可休息， 建議每天練習三組。 小建議：有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操， 一起做的效果會更好， 每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。
1、身體采跪立姿勢， 雙手打開與肩同寬放置地面。
2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒， 再慢慢往上舉起（大小腿呈90度）， 停5秒後放下3.重複30次後再換邊進行！
1.仰躺、雙腳屈膝， 雙手自然貼地與肩同寬。
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣， 停5秒後放下吐氣。
3.重複30次。
雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁， 椅背上皆可）。
2.右腳站直、左腳微向後移， 用腳尖頂住地面， 快速將左腳往後騰空抬起， 停5秒後放下3.重複30次後換腳。
1.仰臥， 手腳伸直。
2.兩腳併攏慢慢抬起， 抬至與地面成直角時慢慢放下。
3.在離地面30公分處停下來， 靜止1分鐘。
 姐妹們注意了（做這第四個動作時， 背部不可離開地面， 膝蓋不可彎曲， 肩膀和手臂不要用力）。
一、單腿下蹲：
左腿直立， 右腿直伸：兩臂側平舉， 左腿彎曲並儘量下蹲， 然後再站直。 此動作至少完成兩組， 每組8次(以下每個動作均完成兩組)。

二、雙膝跪地：

前臂支撐於地而且交叉。 將額頭平放在手上， 使背部與地面保持平行。 抬起一腳用力上舉， 直到膝部與臀部為一條直線， 且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。 換腿再做。
三、下蹲：
兩腿分立， 稍寬於肩。 兩腳外展， 雙臂相交平舉下蹲， 直到大腿與地面平行。 站立及下蹲時儘量收臀。
四、前跨步：
單腿向前跨步。 雙膝彎曲， 前跨大腿與地面平行， 小腿直於地面。 後腿彎曲角度大於90度。 前腿收回， 併攏站立時儘量收臀。 換腿做。
五、深蹲：
兩腿分開與肩同寬， 將杠鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背， 屈膝下蹲， 至大腿與地面平行。
六、登臺階：
面對高的臺階。 右腿登上臺階。 左腳跟上， 雙腿站穩， 然後退下右腳， 左腳跟下。 換腿做。
七、仰臥抬臀：
仰面平躺， 雙腳及肩部支撐於地面。 提臀彎曲雙膝， 使小腿直於地面。 雙臀兩側平伸。 收臀並上抬臀部， 使膝部與肩成斜面。