如何跑步不長小腿肌肉呢 教你輕鬆跑出纖細美腿

跑步作為最有效、最簡單的健身專案很受推崇， 可是還有不少朋友存在著疑問：跑步會不會讓我的小腿變粗?健身專家指出：採取正確的方法跑步，

可以讓小腿變得更好看。

正確的跑步姿勢
頭部：抬頭， 目視前方， 下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰， 保持平衡。
肩部：肩部自然放鬆， 下沉， 不要聳肩或緊繃。 （會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。 ）
背部：背部立直， 挺胸， 身體垂直地面。 （弓背造成背部壓力， 不利於呼吸。 ）
手臂：手微 握拳， 大小臂屈到90度， 前後自然擺臂， 向前手臂不露肘， 後擺手臂不露手， 不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動， 造成關節炎症）
腿部：抬大腿帶動小腿， 膝關節朝腳尖方向， 抬到合理高度。

雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。 不要蜷緊腳趾， 腳抬至離地面10cm即可。 腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，

當感到前腳掌剛著地， 重心迅速過渡到另一條腿。 前腳掌不要過度蹬地， （避免小腿肌肉發達）腳著地時盡可能全面吃力不要只外側或內側著地， 使腿部肌肉出現不平衡。

方法：
呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸， 二、二步一呼， 兩步一吸， 三、三步一呼， 三步一吸。
1.有些人在跑步時會感到小腿很疲勞， 有緊繃感， 便認為小腿在“長粗”， 其實這只是一種錯覺;二是方法不對， 高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉， 造成腿粗的後果， 而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸， 只會減去多餘脂肪。

2.心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時， 就屬於有氧運動， 心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動， 而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸， 可使肌肉疲勞酸痛。

3.避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑， 特點是強度低， 有節奏， 持續時間較長。 跑步時還要注意時間和速度， 一般有氧練習的時間至少需要30分鐘， 最多可進行1-2小時。 速度不能太快， 把心率控制在有氧運動的心率範圍內， 但也不能太慢， 否則起不到鍛煉的作用。
小技巧：
1.完步勾勾腳；先一隻腳做勾腳動作， 勾住後控制4秒在回原位， 做20次， 然後換腳；
2.左手從後面扳住右腳腳踝感覺右腿前側肌肉有抻拉感覺， 15-30秒換另一側；
3.運動要持續， 要變成生活中的一部分， 不要三天打漁兩天曬網， 腿粗不是跑出來的， 是因為你不跑。