前臂肌肉鍛煉圖解 幾類健身方法讓你事半功倍

說話做事有目的性。 實際上， 健身也一樣， 只有瞭解人體構造後， 有針對性進行訓練， 才能如臂使指， 事半功倍。

前臂的鍛煉方法 
前臂在一般健身中往往處於被忽視地位， 人們不知道前臂有什麼用處。
實際上， 粗壯的前臂能夠提高握力、支撐力， 以便更好地完成健身動作， 而且能使得身材更加完美。
此外， 據傳粗壯的前臂能夠增加格鬥中出拳的威力。
正握杠鈴彎舉 
正握彎舉(Reverse Curl)一般用杠鈴， 主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側， 以及上臂的肱肌等， 一般採用站姿。
目標肌群：前臂肌群這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌， 同時鍛煉肱橈肌、肱肌， 對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。
動作要領：
1.準備動作：兩腳分立， 與肩同寬， 雙手正握杆杠鈴， 中距握位;雙臂下垂， 將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側， 膝蓋微屈。
2.訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴， 能舉多高舉多高， 但上臂不要參與動作;稍稍停頓， 然後慢慢下低杠鈴， 回到起始位置;重複上述動作， 直至完成一組練習。
注意事項：
1.在整個動作過程中， 小臂要始終貼緊身體兩側。 當你緩緩做這個練習時， 你會感到小臂極為吃力。 雙肘儘量不要前後移動， 在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時， 前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。 舉放杠鈴肘， 身體不得擺動助力。 前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2.這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉， 對增加臂圍十分有用。
3.注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別， 握法不同效果完全不一樣。
正握腕彎舉 
目標鍛煉部位：前臂背側面伸指肌群

動作要領：

1.雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴， 握位與肩同寬， 雙膝跪在地板上， 面對長凳的橫邊， 或採用坐姿; 放在長凳上， 手在長凳另一側下垂;小臂不動， 彎曲手腕， 向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2. 稍稍停頓， 然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起， 能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓， 然後慢慢下低杠鈴， 回到起始位置。
注意事項：
1.在整個動作過程中， 身體保持同一姿勢。 除手腕之外， 全身其它部位應當保持不動。
2.注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉。
反握腕彎舉 
目標鍛煉部位：前臂內側屈腕、屈指肌群
動作要領：
1. 雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴， 握位與肩同寬， 雙膝跪在地板上， 面對長凳的橫邊， 或採用坐姿;小臂放在長凳上， 手在長凳另一側下垂;小臂不動， 彎屈手腕， 向地面下低杠鈴或啞鈴。 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2. 稍稍停頓， 然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起， 能屈多高就屈多高;再稍稍停頓， 然後慢慢下低杠鈴或啞鈴， 回到起始位置。

注意事項：

1.在整個動作過程中， 身體保持同一姿勢。 除手腕之外， 全身其它部位應當保持不動。
2.在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖， 以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞， 以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉。
負重旋內、旋外
旋內(Pronation)和旋外(Supination)兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉， 但對於健身， 這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積， 並能促進肌腱與韌帶的強韌與品質。 對於競技健美鍛煉， 除具有如上功能外， 重要的是可以從根本上分離前臂肌群， 凸顯前臂肌肉的質感與清晰度， 以贏得良好的評判印象。
目標肌群：前臂肌群(旋前肌、旋後肌)
動作要領：
負重旋內， 旋外動作做法有兩種：
(1)一是練習臂握重自然下垂， 旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。 較慢、有控制地轉動前臂， 同時體察目標肌的變化， 轉動至安全的限度時停，爾後回轉;
(2)另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。
注意事項：
進行該類動作鍛煉時必須小心謹慎，悉心感受肌肉運動過程，避免因技術問題而造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。

轉動至安全的限度時停，爾後回轉;
(2)另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。
注意事項：
進行該類動作鍛煉時必須小心謹慎，悉心感受肌肉運動過程，避免因技術問題而造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。