肩部肌肉鍛煉圖解大全 讓你練出完美身形

如果你已經參與健身， 你一定知道結實的肩膊對你整個體型的外觀是非常重要的。 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，

是超級體格所不可或缺的重要部位。 平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。 寬肩能使體格更完美， 而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。 所以， 對三角肌的訓練不能聽其自然， 要認真學會訓練三角肌， 乃至動作的細微差別。 訓練三角肌前， 弄清楚它們構造：三角肌由前、中、後三束組成， 不可只練某一肌束。 直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作， 一般採用站姿容易發力和保持平衡， 當然也有斜躺靠椅的前平舉， 器材可以選用杠鈴和啞鈴。 啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作， 它可以衝擊大重量。

杠鈴立正划船 ：類型多樣， 偏向練大肌肉， 對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。 杠鈴頸前推舉 ：其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作， 打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。 阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名， 這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用， 可同時刺激三角肌前束、中束。

斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉裡·斯科特獨創的一個動作， 針對三角肌前束。

啞鈴側平舉 ：主要健美三角肌中束部， 有利增加兩肩的寬度， 對糾正溜肩、窄肩有特效。 單臂啞鈴側平舉 ：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效， 而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，

適合大重量極限刺激階段練習。 坐姿啞鈴側平舉 ：比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束， 基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。 拉力器側平舉 ：採用適中的重量， 保證整個動作要做得非常正確， 來達到雕刻三角肌中部線條的目的。