腰腿痛腰背肌鍛煉方法 日常緩解腰痛方法

從生理角度來看， 腰椎的穩定性靠兩個相互關聯的系統維持， 即脊柱本身和與之相關的肌肉系統， 前者為被動的穩定系統，

後者為主動的穩定系統， 任一系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩。 由於這種腰椎不穩是繼發、退行性病變， 因而臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一， 加強項腰背部肌肉的鍛煉， 有助於維持及增強腰椎的穩定性， 從而延緩腰椎勞損退變的進程， 可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。 這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症， 而目前處於緩解期的病人， 防止病情的復發尤其重要。 由於腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人， 腰部不活動， 不受力， 長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力， 因此， 應當更加加強腰背肌的鍛煉。

腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉， 大家每天都可自我完成。 基本沒有其它各種治療方法的不良反應。

鍛煉時可以俯臥床上， 去枕， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 持續3～5秒， 然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期， 這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說， 上述方法比較費力， 可以採用“五點支撐”的方法鍛煉， 仰臥在床上， 去枕屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量， 持續3～5秒， 然後腰部肌肉放鬆， 放下臀部休息3～5秒為一個週期。 大家可以根據自己的實際情況， 選擇適合自己的方法進行鍛煉。

腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異， 每天可練十餘次至百餘次， 分3～5組完成。 應當循序漸進， 每天可逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等， 應適當地減少鍛煉的強度和頻度， 或停止鍛煉， 以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛， 以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時， 應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息， 停止練習， 否則， 可能使原有症狀加重。