想要健康增肌， 就要通過科學的力量訓練計畫在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。
關於力量訓練的一些指導原則。除腹肌外， 同一個部位兩次鍛煉之間的間隔要大於48小時。 腹肌可以每天練， 但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同一個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長， 因為肌肉是在一個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。 在力量訓練時， 訓練會使肌肉纖維被破壞， 而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的， 在補的過程中， 原先的肌肉纖維會慢慢變大， 這就是肌肉生長的基本原理， 如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練， 那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下， 每次的力量訓練時間不要超過1小時， 過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，
通常情況下採用分組訓練， 一個動作4組， 每組間隔從30秒~3分鐘， 初學者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%， 如你臥推極限是80KG那麼你每次臥推的重量就是48KG。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
以下訓練計畫每三天為一個訓練週期， 三天一迴圈。 很適合健身房裡的力量訓練。
星期一
胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。 (卷腹）
注意事項：
卷腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時， 以免產生肌肉疲勞。動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出， 蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件， 因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。 首先是減少油脂類物質的攝入， 油炸類食物、肥肉都儘量不吃， 豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪， 建議少吃或不吃。
