啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。 輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。 重啞鈴的重量有10、15、30千克等。 因而受到廣大健身愛好者青睞。
靜抬式瘦腹部:
瘦身器材：3至5磅重啞鈴:
瘦部位：背部， 二頭肌， 臀部， 腹部， 筋腱.
1、身體直立， 雙腳分開， 略比肩寬， 微微屈膝， 雙手握一啞鈴， 置於提前， 掌心向內。
2、保持背部挺直， 臀部開始身體向下， 直至啞鈴觸碰地面。
3、迅速起身， 雙手向外側彎曲， 啞鈴置於胸前， 手心向下。
4、回到初始位置。
5、重複練習2至16次。
跳繩式瘦臀部:
瘦部位：手臂， 腹部， 臀部， 大腿.1、身體直立， 雙腿分開， 與臀部同寬， 雙手各握一啞鈴， 自然垂落於身體兩側。
2、雙手肘向外彎曲90度， 掌心向前。
3、做跳繩運動， 假使手上啞鈴為繩子兩端， 做圓圈運動。
4、重複練習此動作2至16次。
下傳式瘦手臂:
瘦部位：手臂， 大腿.
1、身體直立， 雙腿分開， 與臀部同寬， 右手各握一啞鈴， 雙手自然垂落於身體兩側。
2、大腿向前跨， 做弓步式， 雙膝彎曲90度。
3、將右手啞鈴從右腿下麵傳遞至左手。
4、回到初始位置， 左腿迅速前跨做弓步式， 將啞鈴從左手傳給右手。
5、完成一次動作練習， 重複練習2至16次。
頭頂上舉式瘦背部:
瘦部位：雙肩， 上背部。
1、身體直立， 雙腳分開， 與臀部同寬， 雙手各握一啞鈴。
2、保持手臂向外側伸展， 與肩同高， 然後慢慢彎曲左右手， 使手臂彎曲成90度， 掌心向前。 猶如門柱式。
3、迅速上舉雙手， 雙手向天花板方向用力伸展。
4、慢慢放下雙手， 回到初始位置。
5、重複練習2至16次。
手提擺動式瘦雙肩：
瘦部位：雙肩， 腹部， 臀部， 腿部。
1、身體直立， 雙腳分開， 與臀部同寬， 右手握一啞鈴， 身體下蹲， 成蹲坐式。2、迅速起身， 搖擺右手臂向前， 直至右手與肩同高。
3、放下右手同時立刻回到蹲坐式。
4、重複練習2至16次， 換手重複練習。
練習方法:
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌， 最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子， 如果每次能舉起的負荷是10公斤， 就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。 練習時每天5—8組， 每組動作6—12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小，
3、練習目的是為了減脂， 建議練習時應做到每組15－25次甚至更多， 每組間隔控制在1－2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥， 可以配合自己喜歡的音樂練習， 或跟隨音樂做啞鈴健身操。
