減脂增肌訓練計畫大全 健身房減脂增肌三步驟

增肌減脂訓練計畫

不知道你體脂肪含量是多少， 也不知道健身基礎如何， 是不是在健身房鍛煉。 簡單說一點。

增肌減脂需要有氧運動+力量訓練 飲食上要少油、少糖。

如果有條件可少吃多餐， 蛋白質攝入加大。 特別是在力量運動後要補充蛋白質（即肉、蛋、奶）。 具體鍛煉時， 先進行有氧運動， 要達到45分鐘以上；再進行力量鍛煉。 有氧運動推薦動感單車、搏擊操、跳繩與負重爬樓梯結合迴圈進行這種需要爆發力的。

力量鍛煉按照你的要求， 主要練上身。 練手臂， 二頭肌主要動作是彎矩（分為啞鈴、杠鈴、坐姿、站姿， 各有效果， 推薦坐姿啞鈴彎矩防止身體擺動借力）；

三頭肌主要動作是臂屈伸（分仰臥和站姿）和繩索下壓；練胸肌主要是臥推（寬握練胸肌外側、窄握練內側、上斜臥推練胸肌上緣、下斜臥推練胸肌下緣）；腹肌最難練也不好速成， 建議做半程的仰臥起坐、垂懸舉腿、兩頭起等動作，

並且腹肌每天都練， 選一天專門大強度鍛煉；還要練一下三角肌和背部肌肉以協調發展使身體勻稱。 手臂、胸、背的鍛煉， 每組做8-12個， 做5組， 重量遞增， 每組次數可以遞減。 腹肌的鍛煉， 每組做30-40次， 做3-4組。

使用的器械重量自己把握， 循序漸進，

不能盲目用大重量以免受傷， 也不能重量太輕達不到效果。 輕重量多次數是刻畫線條， 大重量多組數是發展肌肉圍度和提升力量。 注意給肌肉休息的時間， 不要兩天連著練同一部位。 如：週一手臂+三角肌、週二有氧運動、週三胸、週四腹肌、週五休息、週六胸或手臂、周日休息。

健身房減脂增肌訓練計畫！

減脂的話比較簡單 第一步 做一小時左右的力量訓練 比如 深蹲 硬拉 臥推 推舉等 不要攝入蛋白粉 支鏈氨基酸之類的補劑 第一步是消耗人體的能量！

第二步 高強度間歇有氧運動 （前面消耗能量， 現在直接燃燒脂肪）這個不是很枯燥 比規範的有氧效果要好2倍 坡道最大角度走兩分 急速跑10秒 走20秒 急速10秒 迴圈15分鐘 再走3分 全程20分鐘 如果經濟允許可以買一瓶液態脂肪殺手！運動前30分鐘服用！
第三部 戒酒 飲食是平時的一半 或3分之2 儘量避免油鹽！大概1個月應該可以掉25斤左右！如果你有大毅力， 可以在有氧前再加10組負重仰臥起坐！