第一餐 7點-8點早餐
碳水化合物：饅頭一個、麵包、花卷或者是米飯、麵條都可以(量可以大一些)
蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清
脂類堅果：二個核桃
蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個
營養補劑：一片善存片
第二餐 10點 加餐
碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個
第三餐：12點 午餐
碳水化合物：米飯、麵條或餃子、米粉一大碗都可以
蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)
脂類堅果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以
蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)
脂類堅果：二個核桃
蔬菜水果：和午餐一樣
第六餐 21點 加餐
和第二餐一樣
1.先變強壯。 力量越大意味著肌肉越多。 開始力量訓練吧。 我提倡負重練習， 因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。 體重訓練也同樣有效。 從一根杠鈴杆開始， 學習一些正確的技巧， 每次健身都增加一些重量， 逼著自己走出自己的舒適圈。
2.使用自由負重訓練。 你可以用杠鈴來舉起最大負重。 重量越大刺激越大， 也就意味著更多肌肉。 啞鈴是非常不錯的輔助練習器械， 但不適和用來主訓練。
安全性。 機器逼著你做一些固定的， 不自然的動作。 這些動作可能會造成身體傷害。 自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性。 自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。 這比機器更好地增肌， 因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性。 使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。 現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
3.做組合練習。 如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉品質， 單一的訓練還算不錯， 但如果你正準備增肌， 同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲， 改為手掌向外和手掌向內的引體向上， 以及杠鈴划船。
也不用練習伸臂， 改為臥推、舉壓， 或者雙杠臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸， 做些深蹲和硬拉。
訓練腿部肌肉。 深蹲對你的整個身體都由好處。 這是最重要的訓練。
當你做深蹲和硬拉時， 所有的肌肉都被拉緊。 這些動作使你的身體成為一個整體， 可以讓你應付大重量。 不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。 如果你能負大重量進行深蹲和硬拉， 你的手臂一定已經很粗。
5.做全身的訓練。 不要依照健美雜誌的建議訓練。 當你已打下基礎後， 身體局部分離訓練倒是不錯， 但那要你能負重300磅深蹲了才好。
