男士啞鈴健身方法大全 你想找回男人的氣魄嗎

瘦人健身， 目標一般是增肌、增重， 瘦人到底該怎麼鍛煉才能達到這個目標呢？除了需要注意的基本原則外， 一份合適的鍛煉方案想必也是必不可少的。 周圍沒有健身房， 沒關係， 一副啞鈴， 在家就能實現增肌的目標。 一起來看看這幾個啞鈴動作和啞鈴訓練計畫吧。
以下啞鈴增肌鍛煉方案屬於基礎鍛煉， 練習的時候重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上， 基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領， 重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則， 給身體一個良好的適應過程， 同時防止受傷。
3、採用1周3練， 隔天訓練的原則， 保證肌肉的良好恢復。
4、在一周的訓練迴圈中， 確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長， 恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。

1.坐姿啞鈴推舉：

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。 將背部緊靠在背墊上。 雙手各拿一個啞鈴。 上臂向兩側分開， 前臂向上， 使啞鈴剛好超過肩膀的高度。 將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)， 過程中不要讓啞鈴搖晃。 當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時， 再慢慢下降到起始位置。
2.側平舉：
起始姿勢：坐在平凳末端， 腳平放在地上。 雙手握啞鈴， 掌心對著身體。 手垂直放在身側。 以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。 通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

3.俯身側平舉：

起始姿勢：雙手各握一啞鈴， 坐在平凳的末端。 雙腳平放在地上， 雙足距離近一些。 身體向前傾， 直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。 雙臂向下垂， 將啞鈴保持在小腿和平凳之間。 雙手伸直， 雙肘接近鎖定。 以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行， 與耳朵同樣高度。 慢慢降下啞鈴至起始位置。 不要大力甩動啞鈴。
4.站姿頸後臂屈伸：目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度。 正坐在凳上， 兩腳平踏在地上， 右手持鈴， 掌心向前， 伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。 右上臂緊貼右側耳旁， 不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方， 持鈴下落越低越好。 然後， 以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原；重複做， 左、右手交替做時， 要完成同樣次數。