解決落後肌群的發展問題不是太難。 之所以稱為落後肌群, 是因為它沒有被充分重視, 且未被正確、艱苦的訓練。 三角肌後束尤其容易被忽視。
一、聰明地孤立三角肌後束
你不妨做個實驗, 向後側舉臂給三角肌後束施壓, 你會注意到背闊肌和斜方肌比三角肌後束更有力量和更具影響。 這樣的運動會不恰當地影響三角肌後束的用力, 從而使三角肌後束得不到很好的強化。 同時也提醒你在鍛煉三角肌後束時應儘量避免背闊肌、斜方肌和三角肌中束的參與。
二、增大運動範圍
對三角肌後束來講, 1英寸(2.54釐米)相當於1英里(1.6093公里)的運動, 完全的運動範圍不多於2英寸。 因此, 針對三角肌後束的運動範圍每增加一點點都是絕對必要的。 首先, 要改變你意識與肌肉之間的聯繫, 避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與。 通過兩臂的運動收縮和伸展三角肌後束, 使其他肌群的運動最小化。
三、最大化的重量
當你隨便站立時, 由於身體沒有被支撐物固定, 三角肌後束不能穩定, 其他肌群就會大部分分享三角肌後束該做的工作。 對於這種情況我的解決方案是:首先, 讓胸部貼靠在上斜板上固定, 然後完成坐姿啞鈴側平舉。 當我抬起雙臂時, 它不但能防止軀幹前沖, 而且被固定的軀幹能使我集中所有力量進入正在被擠壓的三角肌後束。 此練習還能讓我用完全範圍的運動和最大的重量去收縮和伸展三角肌後束。接下來是坐姿啞鈴推舉,
在肩部訓練中, 要想使相對落後的三角肌後束有新的發展, 應把三角肌後束放在優先的次序, 使用我推薦的4個練習, 每個練習做4組, 10~12 次/組。 不久, 你就會看到新的肌肉塊懸掛在肩部後側。