眾所周知, 深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。 另外堅持做還會起到減肥的作用。
“杠鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。 杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。 但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適,
注意事項
1總之, 練深蹲一定要放穩杠鈴, 使練習安全有效無痛。 為此, 請注意以下幾點:2量力而行。 深蹲的重量較大, 不可盲目增加重量。 在缺乏保護與説明的情況下進行練習, 一定要小心謹慎。
3明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上, 而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。 還要使杠鈴儘量與肩部多點接觸, 以增大接觸面, 減輕壓力, 避免疼痛, 維持杠鈴的穩定。 另外, 要使杠鈴和身體的總重心接近, 或4通過支撐面中心。 總之, 明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
4正確的動作。
5合理的動作節奏。 深蹲時切忌下放速度過快, 放得過低, 否則極易損傷膝踝等關節。 杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。 杠鈴重量較大, 加上有一定的速度, 就會造成起不來或滑脫。 調查表明, 杠鈴滑脫髮生在下放過程中占70%以上。
6練深蹲時保護與幫助非常重要, 主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。 把腰:在練習者背後, 同向站立, 雙手環抱練習者腰部, 同蹲同起。 托杠:在練習者前或後站立, 雙手掌心向上扶托杠鈴。
7初學者宜先用15-20RM的重量體會動作, 開始要量力而行, 不可盲目加大重量, 缺乏保護幫助時練習者要慎重。 組間休息時, 要走動走動, 避免血液在下肢滯積。 另外, 深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的, 要提高深蹲的重量, 相關部位肌肉的力量也需要加強。