盤點鍛煉胸肌最有效的方法圖解 四招教你打造完美胸肌

一、上胸發達度不夠， 與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠， 啞鈴臥推。 為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。

第一。 要注重動作要領。 改掉做橋式推舉的習慣。 否則成了近似平板臥推。 練習的部位游離到了中。 下胸部。

第二。 如果全程動作效果不好， 可考慮半程動作， 同時注意力集中在上胸部， 適當加大重量。 請同伴保護或助力。

第三。 如果用杠鈴做效果不好， 可以啞鈴為主。 有個小技巧：下降啞鈴時不走直線， 可微卷手腕， 使路線略呈：C：形， 這樣可在切線方向產生一個分量， 加在上胸橫截面上。 要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。 並想像筋脈暴起。 充血良好， 以強化訓練效果。

2.直立杠啞鈴推舉， 不系腰帶， 以每組6-8次的負荷做推舉。 由於身體自然後傾。 故對上胸有很強的刺激效果。 能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3.平臥推舉。 身體結構和自身的柔韌性有著一定的差異，

所以做斜板臥推沒有良好的效果， 那就來試試平臥推舉在發達胸肌， 在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上， 自身的注意力集中於上胸。 或者在臥板上墊一個木塊， 呈現出10度的角， 利於胸部的挺起。

4.前傾式俯臥撐。 墊高雙腳， 使身體前傾10度左右， 最多不超過15度， 否則受力的重點會轉至肩部。 可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進職業高手們的胸肌中縫宛如一線， 即窄又深， 為使胸縫深陷， 必須讓近胸溝處肌肉立起， 關鍵在於充分擠壓胸肌， 使兩側胸肌在每次動作中充分地接近， 隆起。 1.直臂器械夾胸。 直臂比常規的屈臂動作效果好。 坐於凳上， 伸直雙臂。 拳眼向前， 小臂抵住擋臂板。 這樣雙臂能在胸前交， 幅度自然大於屈臂動作。 交*雙臂時堅持1-2秒鐘， 頂峰收縮。 以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓， 逼其：“立“起來。 2.拉力器十字交叉， 站在拉力器的下面， 雙手做夾胸的動作， 然後交叉雙臂， 不要接觸 了就分開。 用一組左臂在上， 然後另一組右臂在上，

交替雙臂上下， 做12次左右就好。 3.窄握臥推。 能採用較大負荷進行練習， 但幅度受限， 有利有弊， 需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，

一旦一組動作的次數超過10-12次， 就應該考慮增加負荷， 人體的調節機制很特別， 如果一個負荷會使其難受， 那它就會調節神經系統儲存更多的能量， 以便下一次相對輕鬆地化解。 如此循環往復， 肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。 動作幅度越大， 肌纖維拉伸與收縮的程度就越大， 受的刺激也越強。 效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。 如硬拉， 立姿推舉等。 這些動作在全面提高上體圍度的同時， 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。