手臂肌肉鍛煉的八大動作。 在健身教練Lee和亨特·拉夫拉達指導下, 你將獲得二頭和三頭的圍度與力量的增長。 讓我們來看看他們獨特的臂部訓練吧!讓我們一起來獲得泵感吧!
手臂肌肉訓練核心主要集中在強度上。
儘管人與人之間是有差異的, 但是我們還要分享一些共同的健身理念, 比如我們在健身過程中儘量避免鎖死關節, 是為了保證肌肉的持續緊張;我們會用上大重量訓練直到力竭;或保持我們的組間休息時間到最低限度。
它們看上去是一些很小的事情, 但卻是至關重要的, 它會讓你的泵感更強烈, 會讓你的成績更引人注目!
這套訓練可以幫助你增加臂部肌肉, 但是如果你攝入的熱量不夠, 它也是無法完成的!因為攝入都被消耗而沒有結餘。
好了, 你準備好了嗎?讓我們開始吧!
動作一.杠鈴窄臥推
重複12-15次, 1組熱身
重複12-15次, 4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。 確保在訓練中避免關節鎖死狀態, 例如手臂完全伸直狀態, 這時負荷會加在關節上,
動作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10-12次)
使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力, 更多的把注意力集中在肱三頭肌上。 保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。 切記肘部向外, 那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12-15次)
動作四.繩索下拉
3組(每組15-20次)
在進入二頭肌訓練之前, 這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭, 同時獲得大量的血液回流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10-12次)
確保肘部向後, 慢慢彎曲臂部, 盡可能的去收縮肱肌。 儘管用的是啞鈴, 也可以嘗試雙臂彎舉, 直至力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10-12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉極其有效。
動作七.托臂彎舉
3組(每組12-15次)
托板可以最大限度的減小肘關節受傷幾率, 同時避免了關節鎖死的發生。
動作八.杠鈴彎舉
3組(每組12-15次)
每次啞鈴在最高點, 你都會感覺到二頭前所未有的緊張感, 給你不一樣的泵感和酸痛感。