Monday 跑步+有氧訓練+飲食
跑步：跑步機的速度設置在7.00， 跑步的時間建議跑40分鐘， 慢走30分鐘。
有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→後擺腿25RM×3組
今日飲食：
起床後1杯水
早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：米飯半碗+菜半份
Tuesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓練 +飲食
跑步：跑步機的速度設置在7.00， 跑步的時間建議跑40分鐘， 慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，
有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後擺腿25RM×4組
今日飲食：
起床後1杯水
早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一個
晚餐：稀飯+菜半份
Wednesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓練+ 飲食
跑步：跑步機的速度設置在7.00， 跑步的時間建議跑40分鐘， 慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐， 剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小， 可以選擇20個為一組， 中間休息1分鐘， 一共四組。
有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×4組
今日飲食：
起床後1杯水
早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
Thursday 跑步+有氧訓練+ 飲食
跑步：跑步機的速度設置在7.00， 跑步的時間建議跑40分鐘， 慢走30分鐘。
有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×5組
今日飲食：
起床後1杯水
早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：米飯半碗+菜半份
Friday 跑步+有氧訓練 + 飲食
跑步：跑步機的速度設置在7.50， 跑步的時間建議跑40分鐘， 慢走30分鐘。
有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後擺腿25RM×4組
今日飲食：
起床後1杯水
早餐：燕麥粥一碗
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一個
晚餐：蔬菜湯
Saturday 跑步++仰臥起坐+有氧訓練+ 飲食
跑步：跑步機的速度設置在7.50， 跑步的時間建議跑40分鐘， 慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐， 剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小， 可以選擇20個為一組， 中間休息1分鐘， 一共四組。
有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×4組
今日飲食：
起床後1杯水
早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
Sunday休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食
建議游泳1～2小時。
今日飲食：
起床後1杯水
早餐：燕麥粥一碗
中餐：蔬菜粥(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
今日飲食：
起床後1杯水
早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
Sunday休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食
建議游泳1～2小時。
今日飲食：
起床後1杯水
早餐：燕麥粥一碗
中餐：蔬菜粥(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
