Step 1 熱身運動
首先用右手的食指與中指拿著塑膠袋的挽手處， 手肘向右彎曲， 手臂抬起， 左臂向左伸直平舉， 同時左腿站直， 右膝抬高，
Step 2 基本運動
1、將塑膠袋自然打開， 並令其充滿空氣， 然後用單腳踢50次， 即使中途落地也不要緊， 完成50次即可， 然後換另一隻腳踢。 運動的時候， 放輕鬆， 保持呼吸的暢順，
2、完成單腳50次後， 雙腳交替地踢塑膠袋， 儘量保持節奏和一定的高度， 刺激羥色胺神經元， 不但好玩還能消除壓力。
Step 3 技巧運動
1、首先將塑膠袋拋向空中， 隨著它落下時， 腿部向上抬並將塑膠袋往上踢， 用腳趾與其觸碰， 踢得越高效果越好。
2、膝蓋彎曲， 小腿往身前踢， 利用腳的內側或腳心周圍來觸碰塑膠袋， 股關節周圍、大腿內側的肌肉都能被刺激， 左右腳交替地踢效果更佳。
3、小腿向後側踢起， 帶動大腿外側肌肉與臀部的深層肌肉， 還能翹臀呢！左右交替踢起的動作難度較大， 不妨先用單腳運動， 待慢慢熟悉後加大強度。
4、用膝蓋頂部與大腿上側來交替踢起塑膠袋， 不但鍛煉平衡力與踢起的方向，
5、將腿部高高地踢起， 用腳尖頂起塑膠袋， 令其高於臉部效果最好， 令股關節恢復柔韌， 刺激大腰肌， 提高新陳代謝。
Point 心率運動法
在基本運動的50踢前用公式測算心率：（220-你的年齡）×0.6或（220-你的年齡）×0.7。 30歲的減肥人群， 她的測算心率處於114-133之 間， 50次踢起的運動後量15秒的脈搏跳動數再乘以4，其範圍與114-133比較，高於133則要減少至50次以下，低於114則增加至50次以上。
50次踢起的運動後量15秒的脈搏跳動數再乘以4，其範圍與114-133比較，高於133則要減少至50次以下，低於114則增加至50次以上。
