分享怎麼瘦腿和瘦臀圖解 塑造纖細S型身材

1、吸氣 |雙臂伸直與肩呈一直線， 膝蓋至腳尖朝側面張開， 臀部下壓儘量使大腿與地面呈平行。 此時膝蓋彎曲儘量呈九十度直角，

在踮起右邊腳跟的狀態下， 臀部輕而短地下壓三次， 伸展大腿內側與臀部肌肉。 　2、吐氣 | 如圖雙臂內收， 同時收緊大腿內側與臀部肌肉慢慢起身。 重複步驟1~2， 記得要左右互換腳跟動作。 NG！上身的重心如果向前傾。 NG！骨盤太緊的人要盡可能的張開， 兩腳盡可能的拉開距離， 上身慢慢下壓， 使大腿與地面呈平行狀態。 　運動次數│8~16次為一組│可作2~4組。 肌肉運動部位TIPS　1. 吸氣：十指交疊下壓使上身自然與地面平行， 同時任一邊屈膝使臀部自然與地面呈平行狀態。 此時另一隻腿儘量伸直， 膝蓋與腳尖保持朝正前方， 放鬆大腿與臀部肌肉。 2. 吐氣：大腿內側儘量夾緊， 將屈膝的腿向另一邊靠攏 吐氣打直使大腿和臀部肌肉緊縮。

3. 吸氣：換邊重覆1的動作。 4. 吐氣：再換邊重覆2的動作。 重複步驟1～4， 記得要左右互換腳跟動作。 NG！注意視線要自然隨著上身彎曲的動作向前看， 背部打直不可駝背， 膝蓋不要超過腳尖。 　肌肉運動部位：腹部、大腿。 運動次數：8次│可做2回。 1、兩腳張開、腳尖朝外。 兩手放在骨盤部位， 上半身下壓。

伸展大腿內側、臀部肌肉， 並左右擺動骨盤部位。 2、雙臂朝兩側伸直， 同步驟1的動作， 左右擺動骨盤部位。

3、雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作， 左右擺動骨盤部位。 　如果要靠下半身運動讓腿變粗， 需要相當大的努力和耐性。 以韓國花式溜冰選手金妍兒為例，

她從事這項主要靠腿部肌肉的運動已經超過十年以上， 但是她有一雙大家公認的美腿。 對一名健身教練來說， 想要練到有粗壯結實的大腿肌和小腿是他們覺得最辛苦的事。 因此， 對於並非專業健身教練的一般人而言， 其實並不需要擔心慢跑、騎單車或是爬階梯會讓腿變得粗壯。