百式
A. 仰躺與練習墊上，
雙手置於身體兩側，
雙腿伸直，
雙腳向前方呈探伸狀態。
B. 雙腿抬高離開墊子若干英寸，
收緊臀部並收縮腹肌從而使頭部抬起並且眼睛直視腳趾。
C. 雙臂抬起並置於體前側。
D. 在保持軀幹穩定的前提下， 上下緩慢小幅度擺動手臂， 同時伴隨穩定的半深呼吸。
E. 每組做10次， 一共需完成5組。
鋸式
A. 坐與訓練墊上， 雙腿平方置於體前， 上身背部保持正直，
B. 在保持上身正直的前提下向右側平行轉體， 注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉動， 要始終保持在原始位置。
C. 當上身轉動至最大幅度以後， 慢慢向前方探出身體， 嘗試伸展右手並從左腳外側嘗試延伸超越， 當身體前探至極限後稍稍保持片刻再還原。
D. 左右各一次算一個動作， 每組做10次重複動作， 一共需完成3組。
雙腿伸展式
A. 仰臥於訓練墊上， 上半身的頸部及雙肩要離開地面， 身體彎曲使得雙手可以環抱住小腿筋骨前端。
B. 雙臂放開雙腿並向頭頂後上方延伸， 同時雙腿向前上方伸展， 直至四肢關節完全伸直。
C. 雙臂向兩側下方回收， 同時彎曲雙腿， 直至身體體位還原至起始環抱姿勢
D. 每組做6次， 一共需完成2組。
交錯式
A. 仰臥於訓練墊上， 雙肩在不離開墊子的前提下抬起頭頸部， 並交叉雙手手指置於後腦勺來進行支撐（雙手只其支撐作用， 任何時候不要發力掰動頭頸部位）。
B. 向前上方筆直伸出右側大腿的同時彎曲左側大腿使其向胸部方向靠近。 與此同時， 上半身稍稍旋轉並試用右側手肘觸碰左側大腿膝關節， 當手肘碰觸到膝關節後稍稍保持片刻， 然後還原至起始位置。
C. 左右各一次算一個動作， 每組做6個重複動作， 一共需要做2組。
螺旋式
A. 仰臥於訓練墊上， 雙臂微微張開並置於體側來保持平衡。 雙腿夾緊並朝向頭部方向的空中延展伸直， 同時收緊腹部及下腰部的肌肉來提起胯部直到整個下背部離開訓練墊。
B. 慢慢下放背部和胯部， 同時通過胯部扭轉帶動雙腿向身體右側旋轉直至左側臀部和左下腰部完全離開地面。
C. 由右向左旋轉胯部， 使雙腿旋轉至身體正下方， 整個過程中要保持膝關節伸直， 同時雙腿併攏
D. 胯部繼續向左側旋轉， 過程動作與身體向右側旋轉時完全一樣， 當旋轉到適當幅度後稍稍保持片刻後旋轉雙腿還原至中間體位算完整完成一個動作。
E. 每組做3次， 共做3組。
單腿旋轉式
A. 仰躺於訓練墊上，雙臂平方置於身體兩側，收緊腹部，伸直雙膝並抬起右腿筆直指向上方，使右腿和訓練墊形成90度夾角。
B. 右腿向內側逆時針畫圈旋轉
C. 當旋轉至身體外側時，腳背稍稍外翻並帶動大腿擴大畫圈的幅度，使右腿和訓練墊之間的夾角變成30度。
D. 保持勻速旋轉的前提下，繼續畫圈直至還原至起始動作。
E. 由右側開始，完成3次後換另一側，左右各輪換做3組。
折合式
A. 仰躺於訓練墊上，雙腿伸直，雙臂貼接耳朵兩側並伸直舉過頭頂。
B. 依靠腹部、雙臂、腿部的力量同時發力幫助抬起上身的肩膀、上背。雙腿抬起至於地面形成50度夾角，上臂的雙掌指尖要與大腳趾形成平行高度。
C. 開始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和雙腿向中間折合，直到折合至你能做的極限。注意整個過程中最重要的是保證胯部、腹部的穩定，同時下背部要始終伸直。
D. 完成3次最大限度的折合。
泳式
A.俯臥於訓練墊上，雙腿微微分開並伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬離地面。雙臂打開置於空中並向前方伸直。頭部要保持平視訓練墊的角度。
B. 同時向上抬起右臂和左腿
C. 同時向上抬起左臂和右腿
D. 動作過程中四肢都不能觸碰地面，每次抬起一側手臂和大腿以後心中默數10次後換另一側，換側時同樣不能使四肢碰觸墊子。兩側各完成一次默數即完成該練習。
側彎式
A.雙腿彎曲併攏側坐在左腿上，上身依靠左側手臂支撐，右側手臂手心上翻置於左腿彎曲處。
B. 依靠身體核心區域和腿部、手臂同時發力撐起身體，並向頭頂上方伸直右臂，使整個身體形成一條直線。
C. 慢慢將右臂還原的同時下降身體核心區域並彎曲雙腿使各部位還原至起始位置。每一側各完成3次該動作。
單腿旋轉式
A. 仰躺於訓練墊上，雙臂平方置於身體兩側，收緊腹部，伸直雙膝並抬起右腿筆直指向上方，使右腿和訓練墊形成90度夾角。
B. 右腿向內側逆時針畫圈旋轉
C. 當旋轉至身體外側時，腳背稍稍外翻並帶動大腿擴大畫圈的幅度，使右腿和訓練墊之間的夾角變成30度。
D. 保持勻速旋轉的前提下，繼續畫圈直至還原至起始動作。
E. 由右側開始，完成3次後換另一側，左右各輪換做3組。
折合式
A. 仰躺於訓練墊上，雙腿伸直，雙臂貼接耳朵兩側並伸直舉過頭頂。
B. 依靠腹部、雙臂、腿部的力量同時發力幫助抬起上身的肩膀、上背。雙腿抬起至於地面形成50度夾角，上臂的雙掌指尖要與大腳趾形成平行高度。
C. 開始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和雙腿向中間折合，直到折合至你能做的極限。注意整個過程中最重要的是保證胯部、腹部的穩定，同時下背部要始終伸直。
D. 完成3次最大限度的折合。
泳式
A.俯臥於訓練墊上，雙腿微微分開並伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬離地面。雙臂打開置於空中並向前方伸直。頭部要保持平視訓練墊的角度。
B. 同時向上抬起右臂和左腿
C. 同時向上抬起左臂和右腿
D. 動作過程中四肢都不能觸碰地面，每次抬起一側手臂和大腿以後心中默數10次後換另一側，換側時同樣不能使四肢碰觸墊子。兩側各完成一次默數即完成該練習。
側彎式
A.雙腿彎曲併攏側坐在左腿上，上身依靠左側手臂支撐，右側手臂手心上翻置於左腿彎曲處。
B. 依靠身體核心區域和腿部、手臂同時發力撐起身體，並向頭頂上方伸直右臂，使整個身體形成一條直線。
C. 慢慢將右臂還原的同時下降身體核心區域並彎曲雙腿使各部位還原至起始位置。每一側各完成3次該動作。
