在下次運動時， 嘗試下面這些大腿內側肌肉練習， 給你的內收肌一些愛。 這些運動無疑會有所幫助， 下次在海邊你就可以穿上你的比基尼雀躍一下了。
1、側身提腿， 普拉提
這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。 由於我們的膝蓋是直的， 這個動作會讓你練到大腿內側的全部肌群。
學習這種為時兩分鐘的系列運動吧。 這種運動看起來很簡單， 但燃燒脂肪的效果很強。
2、身體架橋
在做基本橋型時， 給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。 這讓我想起了腿部內收肌訓練器， 但你也可以一個人在家裡， 秘密做這項訓練。
a 平躺， 膝蓋彎曲， 雙腳分開， 與臀部相齊， 雙膝間放一個枕頭， 球或者健美輪。
b 身體上拱， 構成橋型。 保持肋骨與骨盆對齊。
c 不要升高或者降低骨盆的位置， 慢慢擠壓枕頭20次。 降低骨盆位置， 膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形， 讓背部放鬆。 重複兩次。 做三組。
3、弓步側滑
這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌， 但在你把大腿由側方滑向中心時， 全部是大腿內側肌肉在用力。
你需要一個滑行盤， 但如果你沒有， 只要使用一個塑膠容器的蓋子， 在墊子上做這項運動即可。 或者穿上襪子， 在木地板上做。
a 雙腳開立， 相距幾英尺遠， 右腳站在塑膠蓋上。 在整項練習中， 一手握拳， 另一手覆蓋其上， 置於胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上， 隨著你慢慢地彎曲你的左膝， 下蹲， 向外滑動你的右腿， 然後隨著你慢慢地把腿伸直， 再把右腿向內側滑動。
你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。
c 10次為一組， 每條腿做三組。
4、淺蹲推肩訓練
雙腿合併， 下蹲時， 把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。
無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧！
下面我們就來學習基本步驟：
a 雙腿合併， 站直，
b 彎曲膝蓋， 下蹲， 直到臀部位置朝向後面， 就好像你坐在椅子上。 保持雙腿緊貼在一起。 把重心集中到足跟。 下蹲時， 雙臂舉過頭頂， 呈平行姿勢。
c 恢復到初始姿勢， 足跟下蹬， 手肘彎曲， 再次降低啞鈴的位置到肩部。
d 15次為一組。 做三組。
5、相撲蹲，側舉啞鈴
明星教練David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推薦相撲蹲來塑造你的優美腿部線條。做這項運動時，要關注你的大腿內側。下面我們來詳細解釋一下如何做這項有效運動：
a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。
c 雙腿伸直，同時降下手臂。
d 一組15次，做三組。
5、相撲蹲，側舉啞鈴
明星教練David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推薦相撲蹲來塑造你的優美腿部線條。做這項運動時，要關注你的大腿內側。下面我們來詳細解釋一下如何做這項有效運動：
a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。
c 雙腿伸直，同時降下手臂。
d 一組15次，做三組。
