A. 單腳踩上練習
（這個運動你會需要能支撐你身體重量的東西，
如：板凳、椅子或樓梯）
1. 右腳（包含腳跟）踩在板凳上，
縮小腹，
向前看，
2. 左腳往上踏， 手臂抬起（腹部保持緊縮， 身體保持壓低）
3. 45秒內不斷地重複1跟2步驟
4. 交換左腳在上， 重複1到3步驟
B. 側面踩上運動
1. 面向前方， 身體與板凳平行， 右腳踏上板凳， 身體挺直並蹲低
2. 將整個人提起， 再穩定地往下
3. 重複45秒到1分鐘
4. 交換左腳在上，
C. 側邊交互短跑
1. 保持膝蓋蹲低
2. 從板凳上跑過， 動作中亦保持膝蓋蹲低
3. 右手點至你的左腳， 左手點至你的右腳
4. 快速地重複45秒到1分鐘
D. 往前躍進動作
1. 身體保持棒式姿勢， 雙手在地， 腹部緊收， 下方骨盆卷起
2. 往前大步跳進
3. 手部往上延伸， 腹部保持緊縮
4. 雙腳一起往後跳， 手部於肩膀下方
5.步驟1到4重複45秒至1分鐘
E. 原地深蹲跳躍
1. 站直， 雙腳打開， 重心在後
2. 右手點地， 臀部往下深坐， 挺胸下巴抬起
3. 往上跳， 雙膝併攏， 手點膝蓋
4. 左手點地， 臀部往下深坐， 挺胸下巴抬起
5. 重複步驟45秒至1分鐘
