坐姿卷腹 鍛煉腹肌最好的方法

卷腹是練腹肌最好的動作之一。 這個動作一組做25個， 做5-10組。 開始時難以堅持， 一定不能偷懶， 要嚴格按照動作要求去做。

卷腹要快， 打開要慢， 哪怕中途稍微停歇。

大約一個半月下來， 腹部會變得相當緊致。 如果再加上每天40—50分鐘的慢跑， 低脂飲食， 腹肌指日可待!

什麼是坐姿卷腹：

1. 坐姿卷腹：坐在椅子前沿， 兩臂交叉於胸前， 雙手扶肩， 保持上背部挺直， 不要含胸， 將身體慢慢向前傾， 感覺腹肌收緊， 到最低點保持5秒鐘。 重複10次。

2. 坐姿展腹：坐在椅子前沿， 兩臂向前伸直， 保持腹肌收緊， 不要弓背， 將身體慢慢向椅背靠， 背部輕輕接觸椅背後緩慢向前。 重複10次。

器械坐姿卷腹

動作：坐於器械座位上， 調整器械軸心使髖關節一側對 准器械軸心， 身體直立平貼椅背， 雙手抓住器械把手置於胸前。 雙腳打開與肩同寬， 膝關節保持彎曲。 整個動作過程中要保持挺胸、收腹、沉肩、下頜微收，

動作路 線由上向下， 開始時身體直立， 完成時身體向前向下捲動至最大幅度。 向下時發力並呼氣， 向上時吸氣還原， 保持勻速的節奏， 兩拍向下， 兩拍還原。 重複進行至肌 肉酸脹， 一般可做2～3組， 15～20次為1組， 然後休息1～2分鐘， 再次進行。 當運動強度達到一定量時可以適當加大負重， 加大對腹部肌肉的刺激。

提示：做這個動作的時候， 如果身體前後晃動， 臀部或腰椎離開器械借助腰部的力量將重量壓下， 這樣會增加腰椎的壓力。 因此要保持身體穩定， 保持挺胸、收腹、沉肩， 腹部略微收緊， 以免給腰椎帶來傷害。

在腹肌的練習中需要注意到， 我們不僅要鍛煉表層的腹直肌， 還要鍛煉腹外斜肌、腹內斜肌，

使身體腹部肌肉得到平衡的發展， 另外深層的腹橫肌也不容忽視， 它在身體當中起著非常重要的作用。 為達到最佳效果， 建議有規律地嘗試多種不同鍛煉， 因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。 不論選擇哪種練習方式， 訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。 最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

腹直肌伸展：平躺在墊子上， 手臂伸直， 雙腿伸直， 腰部放鬆， 然後手臂和雙腿向兩邊慢慢拉伸， 感覺腹部有被拉長的感覺， 保持10～15秒。