開始腹肌運動
1. 握緊雙拳， 兩臂呈90度重疊併攏放於胸前。
2. 兩臂貼緊腋下， 腰部立直伸展， 為了讓大腿和小腹接觸， 膝蓋朝胸部抬起。
提升能量的消耗!全身運動
1. 兩腿張開， 雙手朝面部方向握拳， 從拳頭部位開始到雙肘都貼在一起
2. 跳躍起身， 兩腿併攏， 再次跳躍恢復到原來的姿勢。 此時， 兩臂做上下運動。
一套動作10-15個， 反復進行30分鐘
強力伸展運動：先從不容易瘦下來的部位開始吧!
核心伸展運動是集中鍛煉臀部， 大腿， 肚子， 腰等部位， 掌握身體的中心， 最大程度地鍛煉全身的肌肉運動。 對身體的柔韌性， 筋力的強化及塑形都有很好的效果。 為了保持身體平衡， 要很多肌肉用力， 所以會消耗很多能量， 減肥效果相當明顯。
我們熟悉的俯臥撐和蹲起也屬於核心伸展運動。 先做這些動作的話，
高強度迴圈運動， 全面健身
全面健身是世界明星RAIN出演的電影{忍者刺客}， 為了打造剛毅健碩的身材進行的伸展運動方法。 訓練者們相互競爭， 比較進度， 分享經驗的同時在達成各自的目標的過程中， 達到身心的平衡， 提升身體機能。
全面健身包括：跑步， 舉啞鈴， 跳繩等日常可以做的基本動作， 15-30分鐘期間反復進行這些動作的迴圈運動。 但是開始不要過度訓練。 要根據自己的身體節奏， 年齡， 經驗等來調節運動的強度。
背部運動
1. 胸部著地， 兩臂向兩側伸展
2. 兩臂保持抬起狀， 兩腿併攏， 臀部和腿後用力， 使雙腳懸在空中
3. 之後， 伸展的雙臂想臉部方向牽引的同時， 雙肘向脊椎方向併攏
4. 腿和胳膊都懸在空中， 胸部慢慢抬起， 保持脊椎緊張狀態。
塑造恥骨曲線的腹肌運動
1. 躺在地板上， 雙手在後腦勺部位交叉， 腹部用力， 輕輕地抬起上身
2. 同時抬起腰部和腿， 呈90度角， 之後雙腿呈V字打開
3. 上身保持不動， 兩腿呈X型交叉
空腹運動：燃燒體脂肪
運動的時候， 能量的使用順序是：碳水化合物， 脂肪， 蛋白質。 在空腹狀態下， 皮下和肝臟儲藏的脂肪會做為能量燃燒掉， 因此可以很快地減少脂肪。
每次空腹運動40-60分鐘， 一周最好進行3-5次。 還有更為節省時間的方法。 又被稱作“4 3 2 1 伸展運動”， 是在10分鐘內不停地運動的方法。 根據個人的體力來調節運動的強度。
可獲得同伸展運動同樣的效果。 進行這個運動的時候的順序是：中高強度4分鐘， 波浪2分鐘， 低強度有氧1分鐘， 整理運動。 但是糖尿病患者和低血糖症狀的人群在空腹的時候最好不要進行。
