短跑訓練圖片大全 從3方面教你如何訓練短跑

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。 短跑技術是一個不可分割的完整體， 為了便於分析， 可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

練習方法
1、提高速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。 以90～95%的強度進行20～60m跑， 每組跑4～5次， 每次休息3～6分鐘， 進行2～3組， 這將有助於提高你的速度。 同時， 改變短跑的起跑姿勢， 採取站立式、轉身式和行進間起跑， 這也有助於提高你的速度。 上面這種提高速度的訓練， 應在品質良好的， 即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。 溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。 冷天氣不利於這種訓練， 但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。 側重於提高肌肉的快速收縮速度， 加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練， 提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

2、訓練手段：
高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫， 要求在快速擺動中完成合理的折疊技術， 擺動腿大小腿折疊得越緊， 半徑越小， 擺速越快。 加快腳掌著地速度練習， 要求盡可能地縮短騰空時間。 快速擺臂 擺腿練習， 要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的後蹬力量 ， 後蹬角度， 擺動力量， 擺動速度， 以及髖關節的靈活性等。 著重發展大腿的伸肌， 屈肌的力量和髖關節的靈活性。

3、方法：負重換腿跳， 負重大步走， 負重跑， 負重跳臺階， 跑臺階， 大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地）， 蛙跳， 單足跳等練習， 提高跑時的後蹬能力。 與此同時， 採取高抬腿跑， 拉橡皮條高抬腿“車輪跑”， 收腹跳等訓練手段， 提高擺動速度， 並且採取其它一些訓練方法和訓練手段， 加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合， 及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。