怎麼做按摩球放鬆自己？ 5種練習告訴你

按摩球練習

下面的按摩球練習是專門為減少肌肉緊張提高骨盆， 大腿， 小腿以及特定關節的柔韌性。 正確使用按摩球可以有效的進行自我按摩練習或者肌肉放鬆法， 提高運動按摩的效果。 （注意：在使用之前最好和物理理療師溝通一下是否適用， 儘量避免帶來或者增加疼痛。
） 按摩球練習（下部練習） 下面的按摩球練習一般一天練習1-3次但是確保不要引起傷害或者增加疼痛， 起初這項練習應該逐步的， 間斷的在一個軟的表面上練習讓身體對這個練習有一個適應。 當你的柔韌性有所增加， 把這個練習逐步晉升到較硬的地面上， 逐漸增加訓練時間和連續性， 確保不要受到傷害。 臀部按摩
這個練習是專門為減少臀部肌肉緊張提高臀部肌肉柔韌度的練習， 把按摩球放到臀部下麵參照姿勢一的照片， 用你的臂部和腿慢慢移動你的身體向前和向後， 從一邊倒另一邊讓按摩球按摩你的臀部區域， 呼吸均勻保持腿部放鬆， 重複這個過程15-90秒鐘， 確定是舒服的沒有感覺到疼痛， 自己合理掌握時間。 你也可以在特定的緊張部位多持續15-60秒鐘直到肌肉放鬆下來。 這個按摩練習也可以用在背躺的方式來練習

範的那樣。

屈肌自我按摩 這個練習專門為減少屈肌的肌肉緊張提高屈肌的柔韌性。 把按摩球放在屈肌部位（在大腿和盆骨的前部）參照圖3的演示， 用你的手臂和腿慢慢的在骨盆的的前後移動， 從一邊到另一邊的移動， 讓按摩球在你的大腿的前部個骨盆的前部按摩， 保持正常呼吸保持大腿和骨盆放鬆， 重複這個動作15-90秒鐘， 確保自己舒適不要引起疼痛， 在特定的肌肉緊張部位多持續壓15-60秒鐘， 直到肌肉放鬆為止。

一個更有效的進一步的屈肌自我按摩的的姿勢， 通過慢慢的彎曲膝蓋， 提大腿然後再放下腿的方式來練習， 重複這個過程大約15-90秒鐘， 確定在舒服

和不受傷害的情況下自己掌握時間。
ITB自我按摩這個練習是為減少軟組織緊張和提高韌帶柔韌度設計的。 把按摩球放在ITB（大腿外側）， 參考演示圖5， 用臂部和腿部慢慢從一邊移動到另一邊向上和向下， 讓按摩球按摩你的大腿外側， 保持正常呼吸保持腿部放鬆， 重複這個按摩過程15-90秒在感覺舒適和沒有疼痛的情況下自己掌握時間。 另外也可以再特殊點上持續多壓15-30秒鐘， 直到軟組織放鬆下來。