啞鈴側平舉重量多少 三步讓你煉成健美身材

三角肌位於肩關節周圍， 啞鈴直臂側平舉（Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部， 有利增加兩肩的寬度， 對糾正溜肩、窄肩有特效。 由於側平舉主要是冠狀面水準外展所以對三角肌中束訓練效果明顯，

前束和後束參與不多。 一、開始姿勢：在做開始姿勢的時候， 雙手握住啞鈴， 雙腿稍微彎曲， 身體略向前傾斜， 同樣肘部也稍微呈彎曲狀態。 二、做動作的技巧：呼氣並張開雙臂， 但不變動肘部的角度， 然後吸氣並收回雙臂回到起始位置， 如此向上抬起， 在上方的動作肩、肘與手腕形成一條單一的直線， 且小拇指的位置要高於大拇指的位置， 儘量少扭動軀幹， 慣性將大幅減少訓練的效率， 請不要將手完全放下， 也不能過於晃動身體， 否則你將感受不到三角肌被鍛煉到， 吸氣時平穩放下， 向上時呼氣。

三、其他花樣：您可以交替著做， 側身靠在平板上， 或者一隻手抓住固定的支點， 如此更能完美的針對三角肌訓練， 並能使三角肌變的圓滿。 在你鍛煉的時候實際是破壞肌肉組織的時候， 在你休息的時候肌肉在恢復， 並且超量恢復， 這時候才是你真正長肌肉的時候。 所以鍛煉不應該太頻繁， 以休息2-3天在鍛煉同一塊肌肉為宜。

鍛煉後別忘了拉伸所鍛煉的肌肉10秒鐘， 放鬆， 可以減輕第二天的疼痛感。

四、常見錯誤：肩部不能聳起， 否則負重不能集中到肩部， 不要晃動身體， 以免慣性影響效率， 肘部千萬不能低於手的握點。 注意事項：1.持鈴提起和放下過程中， 使肘和腕部始終稍微彎屈，

對三角肌的收縮更為有效。 當啞鈴向兩側提起時， 同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些， 直到提起至最高位置；啞鈴落下時， 手腕再轉回。 2.持鈴舉起或放下時， 上體不准前後擺動借助力量舉起， 但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。 3.選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。