負重深蹲鍛煉哪裡的肌肉 三大動作練出漂亮肌肉線條

負重深蹲是練大腿的王牌動作。

負重深蹲”也叫“負重全蹲”， 是健美運動中最複雜， 練習部位最多的動作之一， 也是力量舉比賽的一個動作。

“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激， 能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌， 並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

此外， “負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響， 所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

“杠鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。 杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。 但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適， 如腰背酸痛， 頸後出現壓痛、紅腫等現象， 即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。 為什麼會這樣呢？

究其原因， 主要是動作不夠正確， 特別是杠鈴放置不恰當所致。

杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果， 而且易引起運動損傷。 統計表明， 深蹲時因杠鈴滑脫， 或左右傾斜、搖擺晃動， 是導致腰背損傷的重要原因。 因為深蹲時杠鈴重量大， 不易控制。

動作過程：

將杠鈴置於頸後，

雙手抓握杠鈴， 身體挺直， 兩眼平視前方， 兩腳同肩寬。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝， 保持後， 股四頭肌等收縮用力， 蹬腿伸膝至還原。 動作節奏：下蹲2 -3秒， 靜止1-2秒， 蹲起2秒。

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作， 可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。 初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。 抬頭挺胸直腰， 背部挺直， 但不能過伸。

肩胛收縮後， 將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上， 調整平衡。 杠鈴的重量由四點分擔， 其中斜方肌承受絕大部分重量， 這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。 即使身體偏瘦， 三角肌、斜方肌等較薄弱， 也完全能“吃重”， 且不會有疼痛等不適感覺。 兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。 腳跟下墊一厚約3釐米的木板或杠鈴片。

因肩部負重後， 人體和杠鈴的總重心後移， 而背部不能前傾， 只有腳跟墊高， 使重心被動前移， 才能還原成穩定的支撐狀態。

重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。 將杠鈴扛起後， 調整腳的位置。

兩腳間距一般同肩寬， 分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達， 于審美於生活不利。 兩腳應呈30至45度角的自然站位。 杠鈴放到頸椎骨上， 造成疼痛， 還會形成含胸弓腰的動作， 使腰背肌的緊張性加強， 使四肢伸直， 背部挺直。

2.下蹲。 做好準備姿勢後， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向， 蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 若臀部落到踝關節， 則下蹲過低， 既沒有必要， 又易造成膝踝等關節損傷。 下蹲速度不宜過快， 應掌握好節奏， 起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應， 時間越長肌力下降越多， 反之肌力下降越少。 所以， 舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量， 在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。

原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長， 增加了肌肉彈性， 增強了肌肉力量。 健美鍛煉的要求不一樣， 下蹲至最低要保持1－2秒， 然後再蹲起。 儘管這樣做蹲起的重量要小一些， 但下肢肌群的實際受力並未減小， 且相對要安全些。

3.蹲起。 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段， 此階段注意力集中在腿部， 腿部全部用力， 同時呼氣。 頭要抬起， 想像蹬腿用力使頭能向上頂， 而不要先抬起臀部後直腰。 整個蹲起過程要保持重心穩定， 腳不能移動。 身體直立後， 股四頭繼續用力， 極度收縮， 使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。