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女生怎樣才能瘦腰? 5個動作讓你變成“小腰精”

瘦腰兩側的贅肉:瘦腰運動操

1、屈腿半仰臥起坐瘦腰兩側贅肉
運動功效:屈腿半仰臥起坐在刺激腰腹部肌肉的同時不會對腰部造成負擔,
若雙腿保持彎曲抬起的姿勢, 可以使腹部長時間維持緊張的狀態, 瘦腰效果更佳。
特別提醒:鍛煉上腹部, 1組10次, 共做3組。
操作步驟:
(1)身體平躺, 腹部抬起並彎曲呈90度, 雙臂向上垂直舉起。
1.雙腳分開與肩同寬站立在地面上, 右手彎曲手肘抬起, 左手自然放鬆在身體旁邊, 腰背挺直眼睛直視前方, 吸氣, 將你的左腳交叉放在右腳外側, 左手向頭部的左邊伸展, 彎曲你的腰部, 動作堅持10呼吸左右, 然後換另外一邊重複剛才的動作。
2.雙腳微微分開與髖同寬跪在地面上, 雙手手掌心貼地, 上半身俯趴在地面上, 頭部低下去, 吸氣抬起你的臀部, 動作堅持10個呼吸左右。

3.身體仰臥在地面上, 雙腳膝蓋彎曲分開與髖同寬踩在地面上,

雙手平行抬起來, 和身體形成60度角。 動作堅持一會後, 吸氣, 用雙手臂力度牽引你的上半身, 動作堅持5個呼吸左右, 然後慢慢下降, 動作重複10次左右。

4.就這上個動作的初始姿勢, 雙手掌心向下自然放在身體兩側, 吸氣, 腰腹用力抬起你的臀部和大腿,
並形成一條直線, 動作堅持10個呼吸左右, 然後慢慢放下恢復初始姿勢。

5.雙手和雙腳跪撐在地面上, 腰背挺直眼睛直視前方, 吸氣, 向上抬起伸直你的右手和左腳, 伸展你的身體, 動作堅持10個呼吸左右, 然後換另外一邊重複剛才的動作。

一、揉擦腹部:練習者仰臥床上, 兩手相疊, 放在腹上順時針, 侄時針各50圈, 兩手分開放腹上, 再上下往復50次, 要求不用意念, 可以憋口氣把腹部頂起來練習, 早晚一組。

二、體轉:兩腿分開直立與肩同寬, 兩手叉腰或下垂體側, 隨身體擺動, 向左右轉體各50次。 要求轉體時兩腿不動, 轉體幅度要大, 直腰, 頭頸要上頂。

三、體前屈立起:兩腿分開直立與肩寬, 上體前傾向下體前屈, 然後立起。 要求膝蓋要挺直, 雙手儘量去角摸地一下, 連續做50次。 (也可以根據自己的身體狀況, 次數漸序進展)。
四、依次高抬腿:兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字臺、窗臺上或在床上地毯上進行)上體儘量不動, 膝蓋儘量上抬貼胸, 兩手可以抱一下腿, 連續反復各做50次。
五、仰臥起坐:練習者仰臥在床上或地毯上,
兩腿伸直, 上身用力坐起, 然後將身體前傾, 同時雙手去角摸腳尖, 連續反復數次。

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