一、前屈後伸
兩腿開立， 與肩同寬， 雙手叉腰， 然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。 運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
二、交替叩擊
兩腿開立， 與肩同寬， 兩腿微彎曲， 兩臂自然下垂， 雙於半握拳。 先向左轉腰， 再向右轉腰。 與此同時， 兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動， 並借擺動之力， 雙手一前一後， 交替叩擊腰背部和小腹， 力量大小可酌情而定， 如此連續做30次左右。
三、轉胯迴旋
兩腿開立， 稍寬於肩， 雙手叉腰， 調勻呼吸。 以腰為中軸， 胯先按順時針方向， 作水準旋轉運動， 然後再按逆時針方向作同樣的轉動， 速度由慢到快， 旋轉的幅度由小到大， 如此反復各做10-20次。 注意上身要基本保持直立狀態， 腰隨胯的旋轉而動， 身體不要過分地前仰後合。
四、拱橋式
仰臥床上，
雙腿屈曲，
以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），
用力將臀部抬高，
如拱橋狀。
隨著鍛煉的進展，
可將雙臂放於胸前，
僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，
每次可鍛煉10-20次。
心腦血管疾病患者慎練此動作。
五、雙手攀足
全身直立放鬆，
六、護腰功
站立，
兩腳與肩同寬，
以兩手手背分別貼在後腰部的兩個腎俞穴（第二腰椎橫突下，
背正中線旁開約4.5釐米）上，
在調息的同時，
兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，
當右腳在前，
腳跟著地，
腳尖蹺起時，
身軀腰胯要放鬆，
身體正面稍向右前側傾斜一點。
配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時，
連做兩個“吸”的動作。
身體的重心慢慢地向右腿右腳移動，
重心落于右腳時，
腳放平，
左腳尖點地，
腳後跟拔起時，
就在轉體面向左後方時，
做一個“呼”的動作，
在操練此式時，
“吸”要慢些，
“呼”要更慢些。
呼吸完畢，
身體向前面轉動恢復原狀時，
用自然呼吸法，
千萬不要憋氣。
“吸”—“吸”—“呼”—“平”。
“平”就是恢復自然狀態下的呼吸狀態，
