一說到戶內器械鍛煉，大多數人都會想到啞鈴。啞鈴除了可以鍛煉手臂的力量之外，還可以塑造你完美的胸肌。但是在鍛煉過程中，很多人都不會使用什麼方式來塑造，盲目的自己做一些動作，有時候帶來的不一定是效果，而是對身體的傷害。究竟怎樣才能使啞鈴鍛煉胸肌呢？下面一起看一下專業健身教練的啞鈴鍛煉胸肌的方法吧！
胸肌是全身上下最難練的部位.你可能對他的認識還不夠,練胸肌首先要練三角肌,俗話說得好:沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌,然後是胸廓(既胸肌延伸的範圍),上胸肌,下胸肌,中縫,最後是厚度.大重量,低次數,長位移,多組數。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材，即使是對於工作忙碌，沒有多餘的時間到健身房健身的人來說，在家裡準備一個啞鈴就能隨時隨地進行健身鍛煉了。啞鈴一般是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因為運動麻痹、疼痛、長期不活動等所導致肌力低下的人，也可以利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
啞鈴也是鍛煉胸肌常使用到的簡單器材，馬上為各位介紹簡單而有效的4組動作。
這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。
第二組動作：上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。
第三組動作：平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。
這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。
動作分析：肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。
第五組動作：臥推凳
臥推凳的規格一般以120×30×45（釐米）為宜。120釐米長，便於頭、背、臀均能在凳上；30釐米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，盡可以放低；45釐米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。
