肱三頭肌鍛煉方法有哪些 7步讓你塑造粗壯手臂

肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸， 可伸直或伸展該臂， 它有三個頭：一個附著在肩胛骨上， 另兩個附著在肱骨上。 受橈神經支配

控制範圍
肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。

如果你儘量伸直手臂， 就會感到這條腱繃緊了。 當肱三頭肌收縮時， 使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時， 使肘關節彎曲。

命名規則
骨骼肌由肌腹和肌腱兩部分組成。
肌腹主要由骨骼肌纖維（即肌細胞）構成， 有收縮性。 肌腱由結締組織構成， 無收縮性， 附著於骨上。 有的老師認為：肱三頭肌是因具有三個肌腱分別固定在三塊骨上而定名。 其實， 這是一種錯誤的認識。 肱三頭肌具有四個而不是三個肌腱， 這說明骨骼肌不是以肌腱數目來命名的。 關於肌肉命名的原則很多， 而肱二頭肌和肱三頭肌是以肌的起點數目來定名的。 由於肌肉一般附著於鄰近的兩塊或兩塊以上的骨面上，

跨過一個或多個關節， 收縮時引起關節運動。 在運動過程中比較固定的一端稱為起點， 活動較大的一端稱為止點。 例如：肱三頭肌起點有三個頭， 長頭起自肩胛骨關節盂的下方；外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方；內側頭起自橈神經溝內下方， 三頭合成一個肌腹， 以扁腱止於尺骨鷹嘴。

俯臥撐鍛煉三頭肌
動作要領
面朝下趴在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹
1》手的姿勢類似於臥推， 但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬， 肘部緊挨著身體。
2》整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線， 雙眼視地板。
3》雙腳與地面垂直 腳尖壓地， 雙腿向外側伸展
4》然後開始做俯臥撐．雙臂伸展的同時呼氣。
5》保持肘部向裡用三頭肌的力量將身體撐起，
6》雙臂完全伸直。 在動作底部， 要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。 暫停一下．然後再下俯。
7》向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。 為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態， 不要在地板上放鬆松休息。 只暫停十秒鐘然後繼續。

訓練要素
時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯臥撐
訓練順序:一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組．每組1 2—15次， 將每組間的休息控制在60秒或更少。
要點提示
》， 練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩隻手的手指對手指大拇指對大拇指)。 在動作過程中， 肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。
》保持肘部向裡可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。
》整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。 向下直視可降低對頸部的拉力。
》作為一種更高級的姿勢變換， 可將一副啞鈴隔開越肩寬， 放于胸部下方．以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯臥撐。
試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，
》為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個複合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯臥撐，
》如果每種姿勢做的次數都能超過15次， 可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。 如果這樣無法做起若干次的話， 可試著彎曲雙腿．將膝部， 而不是雙腳．放在地面上來完成動作。