揭秘在家如何練手臂肌肉 關鍵在於多次數

（A）雙手平舉法 

第一步：步驟為雙腳張開比肩寬， 身體重心往下擺（此動作如蹲馬步）， 不過臀部需保持稍高於膝蓋。  
第二步：雙手握拳於前檔交叉， 手臂打直向兩邊上抬至與肩同高， 此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式）， 重複約20次後， 稍作休息以此迴圈三遍。  
（B）雙膝跪地伏地挺身法 
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地， 雙手指尖張開著地， 此時需保持背部成一直線不要弓起， 眼睛正視下方。  
第二步：開始時手肘彎曲， 身體垂直降下， 手臂用力並保持均勻吸吐氣， 重複約15次後， 稍作休息以此迴圈三遍。  
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的， 正如同你那松垮垮的肌肉一般， 持之以恆三周後你就可以出去見人啦！ 
至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹， 然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。 例如兩片吐司， 因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！ 

前臂健美——關鍵在於多次數 

除了脖子， 前臂是人體最常顯露在外的部位， 為此， 今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。

真讓人不可理解。 其實， 幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。 如果你的前臂低於正常水準， 你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。 這就是說， 在訓練課結束時， 要做2—3組以上的前臂練習。 做這些練習時， 要象練其他肌群時一樣努力和認真。 一般認為， 前臂是不太好練的部位， 必須採用多重複次數的遞增練習方法。 很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時， 用的負荷都是相同的。 應不斷提高負荷， 這樣才能使前臂發達起來。

在前臂練習方法中， 如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。 前臂練習應做得緩慢， 有節奏， 應儘量減少組於組之間的間歇時間。 練習時， 要使前臂處於“唧筒效應”之中， 這樣可使血液流入前臂， 並有利於血液流在前臂肌肉裡。 一組練習後， 間 歇幾秒鐘， 抖動一下手臂， 使肌肉放鬆既可， 隨即進行下一組練習。 練習時， 如能把負荷集中在前臂上， 結果必將會使前臂迅速增長。 只要堅持下去， 前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。

前臂圍是不易練組的， 需用大負荷量給予充分的刺激。