在家如何快速練手臂肌肉 3組運動塑造美臂

想擁有具線條感的美臂嗎?三組瘦手臂運動， 簡簡單單， 你就可以練就迷人美臂了!三重社大、豐華瑜伽教練場的瑜伽老師吳慧中說，

手臂的肌力訓練， 不僅美觀好看， 搬取重物時也不易傷及手腕， 也可避免因力氣不足而施力錯誤， 造成其他部位受傷。 且因女性因荷爾蒙的關係， 一般的練習並不會造成過度壯碩。

要美麗、健康， 也不一定要花大錢， 在家固定練習以下動作， 也能輕鬆造就美臂。

在運動後， 建議可以雙手拍拍運動後的手臂肌肉， 搭配伸展運動， 王淑鈴說， 搭配伸展可以消除疲勞、維持彈性， 也就不容易抽筋。

美臂彈力帶

說明：利用一般家裡面有的鬆緊帶、彈力帶或水瓶， 可取代啞鈴， 對於手臂前後的二頭肌、三頭肌鍛煉很有説明， 鬆緊帶的彈性不宜過松、視自己需要的阻力調整長度， 但也要注意不容易斷。

1.預備動作：右腳在前、左腳在後， 將鬆緊帶放在右腳下，

右手近身側、垂下， 手拿鬆緊帶另一邊。 腳要踩穩， 手要抓牢。

2.吸氣， 手肘彎曲， 手臂往上、上手臂仍在身側(不要往外擴)。

3.吐氣， 手肘伸直、回到原位。

4.視個人狀況， 每次做10到20下， 再換邊做。

簡易扶地挺身

說明：跪姿時要確認平衡、穩定， 可視個人情況，

調整身體往下的程度， 不要勉強， 也不要因此改變手肘方向、或身體平衡， 也才可訓練到手臂肌肉， 還要注意不宜過度施力在手腕。

1.預備動作：手掌、膝蓋貼地的四足跪姿， 腳板貼地或是腳尖點地都可以， 找到自己最平衡的跪姿。

2.手肘彎、胸部降下至兩手中間， 手肘依然在身側兩旁(沒有外擴)， 手肘彎曲程度視個人狀況， 手臂力氣不夠時， 只需要肘彎些許即可。

3.吐氣， 手肘伸直、回到原位。

4.視個人狀況， 每次做10到20下， 隨著體力增加， 可增加次數或下降程度。

加強美臂海豚式

說明：同樣要確保跪姿平衡、穩定， 此動作除了訓練手臂， 對全身的肌肉群也有幫助， 要維持平衡、肌群也要施力。

1.預備動作：從上一個動作的四足跪姿開始， 將手肘、前手臂貼地， 雙手互握， (手、肘、臂約呈三角型)， 雙腳往後伸直、腳尖點地、腳跟往後， 膝蓋大腿皆離地， 肚子往內收， 維持平衡穩定。

2.吸氣， 手肘施力、身體往後、臀部往上提高。

3.吐氣， 臀部往下、回到預備式。

4.視個人情況， 做5次以上， 隨著體力增加， 可增加次數。