俯臥撐鍛煉腹肌圖解 8種動作介紹讓你練出馬甲線

給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉!也是我在家經常練習的方法， 6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家， 每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。

這種練習效果非常好， 鍛煉肌肉部位非常全面。

1、一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐， 採用雙手略寬於肩， 雙腳併攏， 挺胸收緊腰腹部， 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置， 稍停， 再集中胸大肌的力量快速推起。 這種一般俯臥撐是大家最常用的， 主要鍛煉胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上， 將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩， 其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。 窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上， 將雙手間的間距遠遠寬與肩， 其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。 寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上， 用胸大肌的力量控制身體的重心， 讓身體左右起伏。 做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側， 然後再從右側到左側。 這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好， 特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。 當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上， 在做完俯臥撐後進行左右抬肘， 主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等， 同時還鍛煉練習者的協調性。
6、匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動， 然後再做俯臥撐， 同時一隻腳抬起向前提膝， 儘量靠近同側手臂的肘關節。 主要鍛煉胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上， 利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量， 同時發力讓身體瞬間騰空， 然後再回到起始位置。 這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力， 對練習者的要求比較高。
8、左右移動俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後， 雙手伸直併攏， 然後向身體的另外一側移動， 再做一個”一般俯臥撐“， 照此， 左右移動做俯臥撐。 這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌， 其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。 第五種騰空俯臥撐有點小特別， 這個動作類似於擊掌俯臥撐， 俯下身去之後要用力衝擊地面。

它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。 肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

最後一個是鱷魚式俯臥撐， 也有人說這是熊式俯臥撐。 做這個俯臥撐時， 雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。 這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉， 而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側重， 通過這8種俯臥撐的有效結合， 我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。 一般來說， 每種俯臥撐暫定15次， 這個你可以自身素質自行調整，

你可以做20次， 或者再以後身體素質提高了而有所調整， 適合自己的才是最好的。

15次完成一個動作之後馬上就去做下一個， 中間不作停頓， 依次完成所有6種動作之後， 我們就可以休息一分鐘左右， 或者休息更久一點， 補充下水分， 這樣稱為一輪， 我們總共要完成三輪。 好了， 我們開始行動吧!