夏天運動減肥必知

天氣炎熱， 作為中暑的潛在高危人群——夏天還堅持運動的胖紙朋友們， 知道一些夏季安全運動知識是非常必要的。

一般情況下，

我們身體溫度是比空氣高的。 當空氣溫度高於我們體溫， 我們就會流汗， 通過汗液蒸發降溫。 當我們做有一定強度的運動的時候， 身體內部會快速升溫(炎熱的天氣， 體溫的升高會更加迅速)。 為了把體溫降下來， 身體就開始大量的流汗， 以及通過心跳加速血液迴圈， 把血液快速送到體表和肌肉組織。

夏天運動——出汗量變大， 就非常容易脫水。 脫水會影響我們大腦的正常功能， 會損傷我們的短時記憶以及對疲勞的感知——也就是讓我們錯誤的以為自己的運動強度還不夠大。 可能會想辦法再加把勁， 加劇脫水。

因此暑熱天氣運動， 如果不及時補充水分和電解質， 嚴重的後果可能是熱痙攣、熱衰竭、甚至中暑。

名詞解釋：

熱痙攣：是指在幹熱環境條件下勞動，

出汗過度， 身體鈉鹽流失過多， 發生肢體和腹壁肌肉的痙攣(抽筋)現象， 通常是受熱導致虛脫的第一次警告。

熱衰竭：是指在高溫環境勞動或者運動， 出現的血液迴圈機能衰竭。 血壓下降、脈搏呼吸加快、大量出汗、皮膚變涼、血漿和細胞間液量減少、暈眩、虛脫等症狀。

高溫中暑：是指在氣溫高、濕度大的環境中， 從事重體力勞動， 發生體溫調節障礙， 水、電解質平衡失調， 心血管和中樞神經系統功能紊亂為主要表現的一種症候群。 體溫超過40℃的嚴重中暑病死率為41.7%， 若超過42℃， 病死率為81.3%。

我們應該怎麼做——

1、運動前喝水!運動中喝水!運動後還要喝水!

建議的做法是：

運動前喝一杯水(最好是冰水)運動前的那杯水如果換成冰水，

可以更有效的降低體溫和提高運動表現。

有科學家做過研究， 讓男性自行車選手在運動前30分鐘分別喝一杯冰水和一杯溫水。 最後發現喝冰水的選手騎車堅持得更久， 運動時的體表溫度更低。

運動過程中， 看出汗的情況， 每隔15分鐘喝一大口水。

運動後， 喝一瓶含電解質(主要是鈉和鉀)的飲料。

但是現在有很多運動飲料是添加了糖的， 會給身體帶來額外的熱量。 因此如果你正在執行嚴格的減肥飲食計畫， 要仔細看好熱量標籤。

運動功能飲料不是唯一的補充電解質的方式。 礦物質水、果汁等也是可以的。

但是要記住。 水不是喝越多越好。 喝水太多會稀釋血液的電解質濃度， 引起低鈉血症， 同樣有生命危險。

有一個簡單的辦法是看你的尿液：如果你的尿液濃黃濃黃的， 那就是喝水不足。 如果尿液清亮淡黃， 就說明喝水充分。 如果尿液接近透明， 就是喝水太多了(但是我們運動過程中哪還有時間去觀察尿液?所以一切憑感覺， 如果你喝水喝到很飽， 想吐， 那麼一定是喝太多了)

2、避開日光直曬的時間段

夏天最佳的運動時間是清晨和傍晚、晚上。

另外如果你是白天時段運動， 請選擇林蔭道路或者室內運動項目， 很多人問能不能在空調房運動， 當然是可以啦， 不然健身房還怎麼開下去呢。

3、做好防曬

在有日光的環境裡運動前30分鐘， 請塗上防曬霜。

4、監測心率

有條件的話， 帶一個心率監測儀器， 暑熱天氣運動， 把運動心率控制在最大心率的60-70%即可， 最大心率的計算有很多公式， 比較通用的是220-年齡。 假設你30歲， 你的最大心率就是190， 而你適合的運動心率是190x(60%～70%0=114～133)。 如果沒有儀器， 可以通過自我感受簡單判斷。 你還能說話， 但是不能唱歌的強度即可。

5、穿寬鬆的棉質運動衣、淺色系

深色的衣服會吸熱，

加重你的身體負擔;而寬鬆的衣服透風， 可以在運動過程中加速汗液的蒸發;棉質衣服透氣透汗就不用解釋了。

6、游泳是最佳運動形式

游泳本身是一個很消耗熱量的運動， 而且水的浮力可以減小膝關節壓力。 水的阻力又可以增加運動難度。

不會游泳， 你就在水中慢跑吧， 絕對燃脂。

7、如果運動過程中你或者你的夥伴有脫水的症狀該怎麼辦?

停止運動

把自己或者夥伴挪到陰涼的地方

想辦法降溫(比如往身上澆水)

喝水/喂水

如果夥伴體溫很高、還昏厥， 趕緊打120求助。