盤點肌肉鍛煉時的健康飲食搭配 運動期間正確的飲食搭配

1、碳水化合物碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源， 也是運動員的訓練計畫中必不可少的組成部分。 麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，

可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。 如果你攝入的碳水化合物不夠多， 就會更容易疲勞。 具體需要多少量的碳水化合物， 這取決於個體的訓練和個人要求。 對訓練量很大的運動員而言， 每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。 譬如說， 如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時， 那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。 2、補水飲料要獲得良好的鍛煉效果， 飲料必不可少。 在高強度活動期間， 體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。 鍛煉之前、期間及之後要喝飲料， 並把這作為鍛煉計畫的一部分。 要養成多喝飲料的習慣， 哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。 水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。 建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。 酒精和咖啡因會導致人體脫水， 因而算不上是補充水分的飲料。 鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料， 鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

3、合理安排飲食時間如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽， 應當在賽前兩三個小時， 來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。 吃些你所熟悉、又易於消化的食品。 水果、優酪乳、硬面包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。 如果你在運動期間胃裡有食品， 血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉， 從而導致胃部痙攣和滯脹感。 如果你在早上空腹鍛煉， 就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。 要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便， 可以在前一天晚上上床前， 來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉， 而且離上一餐過了4小時以上， 那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。

你的食品選擇和偏好可能會有不同， 這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。 你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

5、補充及恢復鍛煉之後， 補充肌肉中的糖原很重要。 應當在鍛煉之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。

這時候， 人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。 如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動， 那麼在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。 像硬面包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。 要是你對非流質食品沒有胃口， 果汁和運動型飲料是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。 它們還有助於你補充水分。 6、補充流失的鈉和鉀鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。 應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜， 譬如香蕉、柳丁、甜瓜和番茄。 鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽， 即可補充因出汗而流失的鈉。 7、維生素和礦物質體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。 不過， 如果你攝入的熱量足夠多， 滿足得了體力活動的要求， 而熱量又來自營養食品， 那麼恐怕不需要服用任何補充劑。 營養補充劑不能為你提供額外的能量， 除非你一開始就缺少某種營養成分。