夏季就是露胳膊露腿的季節,
擁有大象腿的妹子穿上長裙一樣美,
這叫手臂擁有拜拜肉的妹子情何以堪?小編給大家分享8個用啞鈴快速瘦手臂的動作,
讓您告別拜拜肉不是夢!前臂也就是我們常說的小臂,
前臂肌群主要是通過啞鈴、杠鈴來鍛煉,
絕大部分動作基本上啞鈴杠鈴都可以用,
但是啞鈴做起動作來更為靈活,
而且個別動作只有啞鈴才能完成。
1.正握彎舉:前臂伸肌群和上臂外側肌群 站立,
雙手正握啞鈴鈴(掌心朝下),
上臂緊貼體側。
向上彎舉啞鈴,
舉至極限後緩慢下放還原。
動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
2.正握腕彎舉:前臂背側面伸指肌群 坐在凳端,
兩手掌心向下正握啞鈴,
前臂貼放大腿上,
手腕放鬆。
用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。
然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做,
也可單手持啞鈴做。
3.反握腕彎舉:前臂內側屈腕、屈指肌群 坐在凳端,
兩手掌心向上反握啞鈴,
前臂貼放大腿上,
手腕放鬆。
用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。
然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做,
也可單手持啞鈴做。
4.旋內和旋外:前臂肌群(旋前肌、旋後肌)兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉,
但對於健身,
這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積,
並能促進肌腱與韌帶的強韌與品質。
對於競技健美鍛煉,
除具有如上功能外,
重要的是可以從根本上分離前臂肌群,
凸顯前臂肌肉的質感與清晰度,
以贏得良好的評判印象。
5.背後腕彎舉:主要發展前臂尺側肌群,
同時也發展了肱三頭肌在技術結構和鍛煉效果上接近 孤立動作 ,
其動作感覺較為強烈。
兩腳前後開立,
一手叉腰,
一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,
另一端後下垂,
腕關節放鬆。
收縮尺側肌群,
以腕關節為軸,
向後上彎舉啞鈴,
直至肱三頭肌強烈收縮,
然後還原再做。
6.懸垂持鈴腕屈伸:類似於腕彎舉,
但也有明顯的區別,
前臂沒有固定支撐,
是懸垂的。
7.持鈴繞環:主要健美前臂肌群和上臂肌群,
增加肌肉的協調性身體直立,
兩腳開立與肩同寬,
上體呈挺胸收腹緊腰狀。
兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側,
上臂緊貼軀幹固定夾肘。
練習開始以肘關節為軸,
前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸,
再由伸到屈的進行繞環運動。
屈肘時手心相對,
伸肘時手心朝後。
重複練習8.啞鈴側彎舉:鍛煉前臂和二頭也稱錘式彎舉,
肱二頭肌中已經介紹,
不再詳述。