要有結實的、脹爆袖子的手臂， 需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。 下面幾個動作專注於刺激臂膀肌肉， 每個動作之間不要休息，
一， 坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上， 雙腿張開略寬於肩膀， 雙腳掌平放在地面上。 右手持啞鈴向下懸垂， 手臂後面靠在右大腿內側， 接著前臂向上彎曲， 帶動啞鈴向肩膀方向運動， 然後回到起始位置。 反復做8-12次後， 換左手進行。
二， 坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上， 雙腿張開略寬於肩膀， 雙腳掌平放在地面上， 後背挺直， 雙手合持啞鈴一端， 向上舉起過頭頂， 讓啞鈴另一端向下懸垂， 位於脊椎的延長線上。 收緊腹肌， 在身體後方將啞鈴慢慢放低， 直到你的前臂接觸到二頭肌， 然後回到頭頂的起始位置。 動作其間， 上半身要穩定不動。
重複8-12次。
三， 坐姿啞鈴手腕捲曲
坐在凳子上， 雙腿略分開讓膝蓋距離約50釐米左右， 雙腳掌平放在地面上， 雙手各持一個啞鈴， 向前放低前臂讓它靠在大腿上， 掌心朝上， 手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動， 只用手腕的力量， 儘量身體方向握住啞鈴卷起。
重複12-15次。
四， 坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣， 雙腳自然分開， 腳掌平放於地。 雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側， 掌心朝內。 保持背部挺直， 屈臂舉起啞鈴， 直到大拇指靠近肩膀，
重複做8-12次。
五， 仰躺交叉肩膀練習
躺在傾斜的靠背上， 左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂， 掌心朝內， 右手握住左手上臂起到支持的作用。 然後放低啞鈴， 使其靠近右肩膀——手腕保持穩定， 不要轉動或者彎曲。 之後回到起始位置。
重複做12次後換手進行。
