職業高手們的胸肌中縫宛如一線， 即窄又深， 為使胸縫深陷， 必須讓近胸溝處肌肉立起， 關鍵在於充分擠壓胸肌， 使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.
第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.
第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.
第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。
2.直立杠啞鈴推舉，
3.平臥推舉。 由於身體結構和柔韌性方面的差異。 如果做斜板臥推收效果甚微的話， 則不妨用平臥推來發達上胸。 動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部， 注意力集中在上胸部， 再就是在臥板下墊一木塊， 使之呈5-10度的小傾角。 以利於挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。 墊高雙腳， 使身體前傾10度左右， 最多不超過15度， 否則受力的重點會轉至肩部。 可請同伴在上背部加杠鈴片。
二.胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線， 即窄又深， 為使胸縫深陷， 必須讓近胸溝處肌肉立起， 關鍵在於充分擠壓胸肌， 使兩側胸肌在每次動作中充分地接近， 隆起。
1.直臂器械夾胸。 直臂比常規的屈臂動作效果好。 坐於凳上， 伸直雙臂。 拳眼向前， 小臂抵住擋臂板。 這樣雙臂能在胸前交*， 幅度自然大於屈臂動作。 交雙臂時堅持1-2秒鐘， 頂峰收縮。 以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，
2.拉力器十字交， 立於拉力器架下， 雙手握柄做夾胸動作， 充分交*雙臂， 而不是相觸即分。 可以一組左臂在上， 一組右臂在上， 或雙臂交替上下， 每組做8-12為准。
3.窄握臥推。 能採用較大負荷進行練習， 但幅度受限， 有利有弊， 需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用， 但雙臂一旦過了身體平衡， 對胸肌拉伸的張力就會變小， 所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，
1是不要總是按已經習慣的負重進行訓練， 一旦一組動作的次數超過10-12次， 就應該考慮增加負荷， 人體的調節機制很特別， 如果一個負荷會使其難受， 那它就會調節神經系統儲存更多的能量， 以便下一次相對輕鬆地化解。 如此循環往復， 肌肉才能不斷增厚變大。
2是盡可能增大動作幅度， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。 動作幅度越大， 肌纖維拉伸與收縮的程度就越大， 受的刺激也越強。
3是多做一些大負重的上身動作。 如硬拉， 立姿推舉等。 這些動作在全面提高上體圍度的同時， 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
