隨著人們思想觀念的改變，
越來越多的人開始加入到健身的行列當中來，
對於男性朋友而言，
一雙強壯有力的手臂似乎更能夠給身邊的人以安全感，
因此很多男士都想鍛煉手臂肌肉。
那麼怎麼鍛煉手臂肌肉呢?今天我們就來介紹幾種方法。
怎麼鍛煉手臂肌肉;1、舉啞鈴。
鍛煉手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。
準備兩種不同重量的啞鈴，
較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量，
比如平舉或者側舉20個為一組，
每天練習五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。
2、引體向上。
鍛煉手臂力量引體向上也是一種不錯的方法。
每次做10-20個為一組，
每天做三到四組，
具體的還要根據自己的可承受能力來調節，
不過要注意，
雙手要垂直掛於單杠，
做運動時下巴要過單杠，
總之要考雙臂的力量，
而不是下身彈跳的幫助。
3、俯臥撐。
俯臥撐大家已經非常熟悉了，
用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。
這個不需要任何道具，
在家的時候有空就可以做，
不過要注意，
地板太硬的話很容易傷到手面，
所以儘量不要在粗糙的水泥地面做，
還是在草地、木板地做比較好。
4、卷繩法。
開立兩腳或者是在凳子上坐著，
平舉兩前臂，
肘稍屈曲，
兩手正據一木棒(長大概40公分，
直徑大概3公分)，
握距大概15到25公分，
木棒中間將繩子的一端固定，
另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，
繩子長度恰好讓重物觸及地面。
兩手交替進行木棒的轉動，
隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，
直到將繩子卷完，
接著再反方向轉動木棒，
讓重物下落還原。
重複練習。
手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴腕屈伸。
身體成挺胸收腹的姿勢，
打開雙腳和肩一樣寬，
雙手各拿著一個啞鈴，
伸直雙臂，
身體往下垂，
盡最大能力放鬆前臂，
兩手交替進行屈腕動作，
讓腕關節盡最大能力彎曲，
稍停3到4秒，
讓前臂達到收縮的緊繃狀態，
接著緩緩放鬆、呼吸，
重複練習。
手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉。
依然是打開雙肩和肩一樣寬，
接著收腹、挺腰、保持身體直立，
兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，
呼氣，
接著持啞鈴彎起到胸前，
稍停2到3秒，
呼氣，
重複練習。
手臂肌肉鍛煉三、抓提重物法。
打開雙腳和肩一樣寬，
用前臂的力量往上提起重物，
停下3到4秒後緩緩放下，
兩手交替重複練習。
手臂肌肉鍛煉四、指撐俯臥撐。
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，
分開雙手五指，
兩手距離和肩一樣寬，
用手指將身體撐住，
挺胸、收腹，
繃緊身體，
接著身體緩緩下落，
自然往外張開兩肘，
稍停2到3秒，
然後吸氣、呼氣，
重複練習，
剛開始可先進行5分鐘，
以後時間漸漸增加。
早上起來3組俯臥撐，
一組20個。
（本人一般做之前，
先做做熱身運動，
伸伸手臂，
壓壓腿，
扭扭腰，
防止運動受傷）。
如果起來早，
上班也不趕時間。
再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，
就在身體保持站立，
左右手各拿一個啞鈴，
兩邊前臂交替彎曲。
這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。
就是坐在小板凳上，
重複第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，
而其他肌肉群得不到鍛煉。
第二天可以在做完俯臥撐之後，
換一組啞鈴動作。
改為站立手握啞鈴，
自然下垂放鬆，
做聳肩動作。
做兩組，
每組20個。
這主要是鍛煉肩部三角肌。
讓你有個發達的肩部肌肉，
穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。
這是鍛煉上臂後面的肌肉，
也就是股三頭肌。
也是一天做2到3組，
一組20個。
注意事項;以上各種啞鈴動作可以每天交替做，
不要固定做一種，
這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，
使手臂肌肉均勻好看，
防止局部肌肉過大。
也使得鍛煉不那麼枯燥。
為了健美肌肉，
加油！
